On les accusait autrefois, à tort, de faire grossir. On recommande aujourd'hui d'en consommer à chaque repas car ils apportent des fibres et des glucides complexes qui rassasient. Pour tous ceux qui manquent d'inspiration au moment d'intégrer des féculents à leurs menus, nous avons répertorié 6 alternatives aux pommes de terre.
1- Le blé sous différentes formes
La famille des féculents est plus vaste que vous ne le soupçonnez...
Elle regroupe en effet différents aliments comme les céréales, les légumes secs ou légumineuses, les tubercules et les châtaignes.
Parmi les céréales que nous consommons le plus couramment, il faut bien sûr citer le blé.
Cette céréale peut s'intégrer dans un repas sous diverses formes telles que le pain et les pâtes, mais aussi le boulghour et la semoule de blé (de type semoule fine ou semoule à couscous).
A noter : quant à la Polenta (d'origine italienne), il s'agit aussi d'une semoule, mais de maïs ! Elle a donc pour avantage supplémentaire d'être sans gluten !
2- Le riz
Une autre céréale majeure dans l'alimentation humaine est le riz.
Cultivé sur tous les continents, le riz est la céréale la plus consommée dans le monde.
Pour varier les plaisirs, notez qu'il en existe différentes variétés, à grain long comme le riz basmati (parfumé) ou à grain rond pour préparer du riz au lait ou... des sushi !
Vous l'aurez compris, chaque type de riz a son utilité en cuisine.
Il faut aussi souligner que le riz, à la différence d'autres féculents comme le blé, est sans gluten et convient aux personnes souffrant de la maladie coeliaque.
3- Le quinoa
Autre membre moins connu de la grande famille des féculents, le quinoa n'est pas à proprement parler une céréale mais plutôt une graine.
Malgré ses allures anodines, cette petite graine cultivée depuis plus de 5000 ans en Amérique du Sud, est un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel.
Elle est en effet riche en protéines végétales et apporte des oméga 3, des vitamines et des minéraux comme le fer !
Très digeste, le Quinoa a vraiment tout pour plaire. Il s'accommode facilement sous forme d'accompagnement (servi chaud) ou de salades (servi froid).
4- Les légumineuses
Beaucoup de gens boudent les légumineuses et pourtant il faudrait en manger plus souvent.
Ces légumes secs sont très intéressants pour leur apport en protéines végétales et en fibres.
Leur diversité de couleurs et de saveurs permet de varier les recettes.
Alors, pour atteindre votre ration quotidienne de féculents, n'hésitez pas à redécouvrir les pois chiches (par exemple sous la forme d'un délicieux houmos fait maison) et les différentes variétés de lentilles (lentilles vertes du Puy, lentilles blondes ou Lentilles corail notamment).
5- La patate douce
Parmi les alternatives aux pommes de terre, il ne faut pas oublier les autres tubercules tels que la patate douce.
Ce tubercule, qui n'a pas de lien de parenté avec la pomme de terre "classique", est originaire d'Amérique du Sud.
Mais surtout, il est riche en béta-carotène et en vitamine E et C. Sur le plan gustatif, il offre un goût sucré plaisant et une belle couleur orangée qui mettra du peps dans vos purées et autres hachis parmentiers !
Pour changer un peu des frites traditionnelles, notez qu'il est également possible de préparer ou d'acheter des frites de Patate douce croustillantes et sucrées : les enfants vont adorer !
6- La châtaigne
Enfin, dans la grande famille des féculents, il faut aussi compter la châtaigne (souvent appelée marron en cuisine).
Fruit du châtaigner, la châtaigne se cuisine en version salée ou sucrée. Elle est très nourrissante et riche en potassium.
Ce fruit farineux se glisse volontiers dans les veloutés d'automne, comme notre délicieux Velouté de potiron à la châtaigne (voir la recette ci-contre à droite).
Il permet d'apporter une texture épaisse et une touche de douceur à toutes les soupes : il suffisait d'y penser !
Bon à savoir
Vous hésitez encore à manger des pâtes, du riz ou du pain car vous craignez qu'ils ne vous fassent grossir ?
En fait, ces aliments très rassasiants vous aideront plutôt à ne pas grignoter entre les repas et donc à garder la ligne !
Il faut toutefois les manger en quantités raisonnables et sans les accompagner d'ajouts trop caloriques comme le beurre, la béchamel ou la crème entière.
Pour être complètement rassuré, notez d'ailleurs que le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer au moins une source de féculents par repas.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Lequel de ces aliments n'est pas un féculent ?
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