Nutrition : Apprenez à Connaître Les Fodmaps Pour Mieux Les éviter

Nutrition : apprenez à connaître les Fodmaps pour mieux les éviter

Avez-vous entendu parler du régime Fodmaps ? Derrière cet acronyme se cachent certains sucres que nous avons du mal à digérer. Plutôt que la minceur, cette nouvelle forme de régime nous promet donc d'en finir avec l'inconfort digestif et les ballonnements. On vous explique comment identifier les fameux FODMAPs pour retrouver un ventre plat.

C'est quoi, les FODMAPs ?

Les Fodmaps sont un groupe de molécules présentes dans de nombreux aliments.

Cet acronyme pour Fermentable Oligo Di and Mono oligosaccharides And Polyols désigne des sucres complexes qui arrivent presque intacts dans l'intestin grêle.

Quand ils passent dans le gros intestin, ils attirent les molécules d'eau nécessaires à leur découpage par hydrolyse.

Résultat : le ventre gonfle, d'autant plus que ce mélange d'eau et de sucres est un excellent substrat pour les bactéries intestinales qui font fermenter le tout !

Pourquoi les réduire ?

Si vous avez des sensations de ventre gonflé, même après un repas léger, et que vous êtes obligé de dégrafer le premier bouton de votre pantalon, c'est probablement que vous avez mangé des Fodmaps sans le savoir...

Or, ces sucres aggravent divers désordres digestifs comme le fameux syndrôme du côlon irritable qui concerne plus d'une personne sur six en France.

Chez les personnes au côlon hypersensible, leur ingestion peut provoquer une hyper fermentation intestinale et des douleurs, parfois accompagnées de spasmes digestifs, reflux acides et troubles du transit.

A l'inverse, un régime pauvre en fodmaps améliore le confort digestif et fait disparaître les symptômes douloureux chez la plupart des personnes sensibles.

C'est en tout cas ce qu'affirme le Dr Pierre Nys dans son livre Plus jamais mal au ventre avec le régime fodmaps.

Selon cet endocrinologue et médecin nutritionniste, les résultats obtenus sont bien meilleurs qu'avec d'autres régimes ou même avec la prise d'antispasmodiques.

Comment les identifier ?

Pour réduire sa consommation de Fodmaps, encore faut-il savoir où se cachent ces fameux sucres.

La réponse à cette question n'est pas évidente car ils se trouvent dans différents types d'aliments, principalement dans les plats préparés et les confiseries "sans sucres".

En effet, la plupart des additifs alimentaires et des édulcorants sont des FODMAPs.

Mais on les trouve aussi paradoxalement dans des aliments réputés "bons pour la santé" comme certains fruits, certains légumes fibreux, des légumes secs, des céréales et des produits laitiers.

La liste est longue puisqu'elle comprend 36 aliments ou catégories d'aliments mais, fort heureusement, il n'est pas nécessaire de les éliminer tous de son assiette.

Quels sont les aliments riches en fodmaps ?

On distingue plusieurs types de Fodmaps :

les oligosaccharides
poireau, ail, oignon, choux, betterave crue, coeur d'artichaut, asperge, pissenlit, salsifis, topinambour, chicorée et fenouil
blé, orge, seigle, maïs, avoine et son d'avoine
jus végétal de soja
lentilles (sauf lentilles corail), pois chiches, haricots secs
pectine

les disaccharides comme le lactose
lait de vache, chèvre ou brebis
fromage blanc
crème fraîche
crèmes glacées

les monosaccharides comme le fructose
dans tous les fruits mais surtout dans les abricots, cerises, grenades, mangues, melons, pêches, poires, pommes, prunes, agrumes et fruits séchées

les polyols de type sorbitol, mannitol et xylitol
dans le chou-fleur, certains fruits frais ou séchés, la bière, les confitures allégées
les algues et les champignons
les confiseries sans sucre

Comment revoir son alimentation ?

La liste des aliments riches en Fodmaps peut sembler décourageante, surtout si l'on se met en tête d'éviter tous les aliments qui en contiennent.

Mais ce n'est pas comme ça que ce régime fonctionne. En effet, contrairement aux personnes intolérantes au gluten ou au lactose, les côlons sensibles ne sont pas intolérants à tous les FODMAPs.

Ces sucres ont un effet cumulatif et, pour ne pas ballonner, il faut surtout éviter de les consommer en grandes quantités au cours du même repas.

Il suffit parfois de les manger en plus petites quantités ou séparément pour échapper aux symptômes douloureux.

Le seuil de tolérance de chacun est très personnel car il dépend de vos gènes et de vos habitudes alimentaires.

Suivre le régime fodmaps consiste donc à :
1- repérer les aliments qui vous ballonnent
2- réduire les quantités
3- les dissocier en les consommant au cours de la journée mais pas du même repas.

A noter : tous les ballonnements ne sont pas forcément liés à ce que vous avez mangé ! Le stress aussi est l'un des principaux responsables de ces gonflements douloureux.

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