Carence En Magnésium : Quels Sont Les Aliments Les Plus Riches ?

Carence en magnésium : quels sont les aliments les plus riches ?

Selon les statistiques, plus de 70% de la population française souffrirait d'une carence en magnésium. Or, ce minéral est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et tout déficit peut entraîner des crampes, des tensions musculaires et une sensation de fatigue. Pour reconstituer vos réserves, misez sur les bons aliments : nous avons répertorié pour vous les aliments les plus riches en magnésium.

Les oléagineux

Les noix et oléagineux en tout genre ont de multiples bienfaits pour la santé, parmi lesquels leur richesse en magnésium.

Leur teneur en ce minéral varie de 87 mg à plus de 300 mg pour 100 g, plus précisément :

=> les graines de courges : 590 mg /100 g
=> graines de sésame : 324 mg /100 g
=> noix du Brésil ou d'Amazonie : 318 mg /100 g
=> amande sèche : 250 mg /100 g
=> cacahuète : 169 mg /100 g
=> noix de Grenoble : 129 mg /100 g
=> noisette : 88 mg /100 g
=> graines de tournesol : 87 mg /100 g

En cas de carence, n'hésitez pas à en grignoter une poignée en guise d'encas ou à l'apéritif.

Les céréales et féculents

Les céréales les plus riches en magnésium sont :

=> les flocons d'avoine : 148 mg/100 g
=> le quinoa : 64 mg/100 g
=> le pain complet : 56 mg/100 g
=> le riz complet : 49 mg/100 g
=> les pâtes au blé complet : 36 mg/100 g

Les protéines

Parmi les aliments les plus riches en magnésium, il faut citer les protéines de soja texturées (350 mg/100g) et le tofu (135 mg/100 g).

Du côté des protéines animales, privilégiez :
=> les bulots cuits (144 mg/100 g)
=> les moules cuites (75 mg/100 g)
=> les noix de Saint Jacques (62 mg/100 g)
=> les sardines (38 mg/100 g)
=> le magret de canard (31 mg/100 g)

Parmi les fromages, les plus riches en ce minéral sont le comté et l'emmenthal avec 50 mg/100g.

Les fruits et légumes

Les champions de la teneur en magnésium sont :

=> les épinards cuits (53 mg/100 g)
=> le chou kale (39 mg/100 g)
=> les petits pois (30 mg/100 g)

Et parmi les légumes secs :
=> les haricots blancs (60 mg/100 g)
=> les flageolets (45 mg/100 g)
=> les lentilles (35 mg/100 g)
=> les pois chiches (27 mg/100 g)

Du côté des fruits, les fruits secs affichent des taux 3 à 4 fois plus élevés que les fruits frais :

=> les figues sèches (52 mg/100 g)
=> les dattes séchées (47 mg/100 g)
=> les abricots secs (36 mg/100 g)
=> les raisins secs (33 mg/100 g)

Les autres aliments à privilégier

Avec 178 mg/100 g, le chocolat noir est aussi un bon pourvoyeur de magnésium alors ne vous en privez pas !

Il en contient toutefois moins que le cacao en poudre et ses 376 mg /100 g !

Par ailleurs, certains condiments affichent des teneurs remarquables :

=> les algues séchées (de type aonori, wakamé, kombu) : entre 2440 et 800 mg/100 g
=> le basilic et la menthe séchés : 700 mg/ 100 g
=> les graines de lin : 370 mg / 100 g
=> les graines de cumin : 366 mg / 100g

Par conséquent, même s'ils ne s'utilisent qu'en faible quantité en cuisine, n'hésitez pas à en saupoudrer sur vos plats dès que l'occasion se présente !

Les eaux minérales

Enfin, en cas de carence en magnésium n'oubliez pas que certaines eaux minérales (et même parfois l'eau du robinet) sont riches en cet élément.

Les eaux les plus riches en magnésium sont :

=> Rozanna : 160 mg /litre
=> Hépar : 119 mg /litre
=> Badoit : 85 mg /litre
=> Contrex : 84 mg /litre
=> Quézac : 69 mg /litre
=> Courmayeur : 67 mg /litre
=> San Pellegrino : 52 mg /litre

A noter : si l'eau du robinet entartre votre cafetière, elle est probablement "dure". Or, cela signifie que l'eau dans votre commune est riche en carbonates de calcium et de magnésium...

Bon à savoir

Les besoins journaliers en magnésium sont en moyenne de 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme ou plus précisément 6 mg/kilo.

Il faut même augmenter ce chiffre de 10 à 20% si vous êtes sportif en raison d'une sudation plus importante.

Dans tous les cas, il faut non seulement varier son alimentation afin de mettre au menu différentes sources de ce minéral, mais aussi limiter le café, l'alcool, les graisses saturées et le sucre qui empêchent l'absorption intestinale de cet élément.

Plus d'information :

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