Image ©Kindel Media on Pexels Si vous avez décidé de ne plus faire de crunchs pour muscler vos abdominaux, vous avez bien raison ! En effet, ces relevés du buste avec les pieds coincés sous le canapé sont dangereux pour la santé et pour les lombaires. Pour avoir des abdos et le ventre plat, il vaut mieux utiliser une méthode beaucoup plus efficace et sans risques : la gymnastique hypopressive. Nous vous proposons de découvrir les principes et les nombreux bienfaits de cette technique respiratoire et posturale.
- 21 août 2023
- Audrey
- Temps de lecture moyen : 3'44
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C'est quoi, la gymnastique hypopressive ?
Malgré son nom un peu intimidant, la gymnastique hypopressive est une méthode simple et sans danger pour tonifier la sangle abdominale.
Elle a été créée dans les années 1990 par le kinésithérapeute belge Marcel Caufriez pour prévenir ou corriger les problèmes d'incontinence urinaire et de descente d'organes à l'effort chez les femmes.
Même si elle est surtout utilisée pour aider les femmes qui viennent d'accoucher, cette méthode s'adresse à tout le monde et permet d'avoir des abdos et le ventre plat sans abîmer son périnée …
Quels sont les principes de la gym hypopressive ?
Quand on fait des relevés de buste ou crunchs pour muscler ses abdos, le fait de rapprocher ses épaules de son bassin augmente la pression dans l'abdomen.
Ce mouvement fait gonfler le ventre car il pousse vers le bas les organes soutenus par le périnée et c'est là tout le problème ! Cette manière de solliciter les abdominaux favorise le risque d'incontinence ou même de prolapsus, c'est-à-dire de descente d'organes. Par ailleurs, ce type d'exercice comporte aussi des risques pour les lombaires et les cervicales et ne donne qu'un résultat superficiel.
À l'inverse, la gymnastique hypopressive du Dr Marcel Caufriez, consiste à remonter au maximum son diaphragme pour faire le vide dans l'abdomen. Grâce à ce type d'exercice, les organes sont comme aspirés vers le haut et les abdominaux se contractent naturellement.
Comment faire des abdos hypopressifs ?
La gymnastique hypopressive comporte différents types d'exercices. Mais tous reposent sur deux règles d’or :
1- mobiliser le diaphragme : ce muscle respiratoire en forme de voûte sépare le thorax de l'abdomen. À l'expiration, si on rentre le ventre tout en contractant le périnée, le diaphragme remonte au maximum et les abdos se contractent par réflexe. Cela suffit à les faire travailler avec douceur et efficacité. Plus précisément, c'est le muscle transverse qui est sollicité, le plus important muscle abdominal de tous car le plus profond et le plus gainant pour le ventre.
2- allonger la colonne vertébrale : pour faire des abdos hypopressifs, il faut aussi veiller à bien étirer sa colonne vertébrale. Non seulement ce réflexe améliore la posture, mais il permet aussi d'aplatir l'abdomen et d'aider le diaphragme à tirer le ventre vers le haut, ce qui mobilise les abdos par contraction-réflexe.
Selon les principes de la gym hypopressive, il faudrait veiller à se grandir tout au long de la journée. Nous avons trop souvent tendance à nous avachir, ce qui entrave à la fois la respiration et le travail des muscles abdominaux.
En résumé, pour avoir des abdos et le ventre plat, il suffit, plusieurs fois au cours de la journée, de s'auto-grandir et d'expirer à fond en creusant le ventre et en contractant le périnée !
À noter : si vous ne maîtrisez pas bien cette technique respiratoire, commencez par pratiquer cette respiration en étant allongé sur le dos et en veillant à bien aligner et étirer votre colonne vertébrale. Quand on débute, il n'est pas nécessaire d'effectuer de longues apnées. Un temps d'aspiration assez court suffit à faire le vide dans l'abdomen et à faire remonter efficacement les organes.
Quels sont les avantages de la méthode hypopressive ?
La gymnastique hypopressive a pour double avantage d'être efficace et sans risque. Comme nous vous le disions précédemment, elle permet à la sangle abdominale de retrouver sa tonicité en particulier chez les femmes qui viennent d'accoucher.
Cette méthode présente aussi de multiples bienfaits pour la santé car elle contribue :
• à prévenir les douleurs lombaires grâce au maintien apporté par les abdominaux
• à renforcer le périnée et donc à prévenir les fuites urinaires
• à améliorer la digestion et le transit grâce au massage interne des organes
• à activer le retour veineux grâce au travail d'aspiration vers le haut et donc à soulager les sensations de jambes lourdes
• à calmer le stress car la mobilisation du diaphragme agit sur le nerf vague qui innerve ce muscle respiratoire.
Quelles sont les contre-indications de la gymnastique hypopressive ?
Quand on fait le vide dans l'abdomen, conformément aux principes de la gymnastique hypopressive, la pression augmente au niveau du thorax et du cerveau. C'est pourquoi les personnes cardiaques ou qui souffrent d'hypertension oculaire doivent demander un avis médical avant de tester cette méthode.
Il faut également savoir que cette technique pour avoir des abdos et un ventre plat mobilise la vésicule biliaire et peut révéler la présence de calculs. Si vous ressentez une douleur très aiguë au niveau des côtes à droite quand vous pratiquez les exercices de gym hypopressive, vous souffrez peut-être de calculs biliaires et vous devez consulter sans tarder.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Qui est l'inventeur de la méthode hypopressive ?
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