Abdominaux : Quelques Exercices Simples

Abdominaux : quelques exercices simples

Il est important de muscler ses abdominaux non seulement pour des raisons esthétiques mais aussi pour prévenir le mal de dos, en particulier au niveau des lombaires. Nous vous proposons de découvrir quelques exercices inspirés du yoga qui vous aideront à renforcer votre sangle abdominale.

Présentation

Les abdominaux correspondent à 3 groupes de muscles :
• le grand droit, un muscle situé sur la partie antérieure du ventre qui s’étend verticalement du bas du sternum jusqu’au pubis
• les obliques qui s’étendent "en oblique" sur les côtés de l’abdomen (des côtes inférieures jusqu’au bord du pelvis)
• les transversaux, qui sont situés derrière les obliques.

Les exercices qui suivent permettent de faire travailler ces trois groupes de muscles.

Un exercice simple

Allongé sur un tapis de sol, pliez les jambes et posez les pieds à plat au sol, pas trop près de vos fessiers.
Les mains le long du corps, vérifiez l’alignement de votre nuque par rapport à votre colonne vertébrale.

Expirez à fond. En inspirant, soulevez la tête et enroulez le dos pour amener vos bras tendus de chaque côté de vos genoux, les mains au ras du sol.
Votre menton est bloqué contre le sternum et vous regardez votre nombril.

Gardez la posture en respirant calmement. Ne bloquez pas le souffle.
En expirant, revenez vous allonger sur le sol.

Ce mouvement lent et cette posture maintenue sollicitent les abdominaux. On privilégie ici la qualité de l’exécution plutôt que la quantité.

A noter : si vos cervicales sont douloureuses, vous pouvez faire l’exercice suivant : allongé sur le dos, tournez très lentement la tête d’un côté (comme pour poser l’oreille sur le sol) puis de l’autre, deux ou trois fois.

Un enchaînement dynamique

Allongé sur le dos, étirez vos bras derrière la tête en inspirant. Croisez vos doigts.

En expirant, pliez les genoux sur la poitrine. Soulevez les épaules et ramenez vos bras vers l’avant de façon à faire passer vos doigts entrecroisés derrière vos plantes de pied.

Sans relâcher vos bras, tendez les jambes à la verticale en inspirant. Vos bras enserrent vos jambes tendues.

Pour revenir au sol, faites le mouvement inverse : repliez les genoux sur la poitrine, refaites passer vos mains derrière vos plantes de pied, puis étirez vos bras derrière la tête tout en ramenant vos jambes tendues au sol.

Faites cet exercice très lentement la première fois pour bien comprendre les étapes de l’enchaînement. Répétez l’enchaînement une ou deux fois au rythme de votre respiration pour faire travailler vos abdominaux.

Plus d'information :

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