Comment Manger Sainement ?

Comment manger sainement ?

Nombreux sont les conseils alimentaires que l'on peut trouver sur Internet ou dans les magazines, difficile de s'y retrouver et d'adopter de bonnes habitudes alimentaires, qu'en disent les scientifiques ?

La multitude de sources d'informations sur l'alimentation perd le consommateur

Les œufs sont bons pour vous. Les œufs sont mauvais pour vous. Évitez la viande rouge. Dégustez la viande rouge avec modération. Le beurre est bon pour la santé. Le beurre est est à éviter ...
Difficile face à des informations contradictoires de s'y retrouver
Selon une récente enquête de la International Food Information Council Foundation , 80% des personnes se sentent confuses au sujet de la nutrition. Bien sûr, les gros titres sont en partie à blâmer, mais la désinformation sur les réseaux sociaux ainsi que le marketing alimentaire, aggravent les choses.
Pourtant, malgré le paysage nutritionnel apparemment en constante évolution et les revirements d'opinion, et en laissant de côté les opinions tribales, il y a en fait beaucoup d'accord dans le monde de la nutrition.
En d'autres termes, ces changements de titre sont en fait en contradiction avec ce que nous savons.
Voici un aperçu des consensus, ainsi que de certains domaines où même les scientifiques sont encore un peu flous.

Mettre l'accent sur les aliments végétaux

La recherche montre constamment que lorsque vous mangez principalement des aliments végétaux, les marqueurs de santé s'améliorent. Les avantages comprennent une pression artérielle plus basse, des taux de triglycérides, du glucose et du tour de taille, ce qui peut se traduire par un risque plus faible de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

Une étude récente et intéressante a examiné différents modèles d'alimentation végétale, d'un régime végétalien strict à une approche semi-végétarienne plus flexible à un régime non végétarien, en examinant comment chaque modèle alimentaire affecte les différents prédicteurs de la santé. Ce qui était remarquable dans cette étude, c'est qu'elle a étudié un éventail de styles alimentaires à base de plantes. Il s'avère qu'un régime végétalien strict a produit les niveaux les plus élevés de biomarqueurs sains et les niveaux les plus bas de marqueurs malsains. Les végétariens qui incluent les œufs, les produits laitiers et / ou le poisson ont obtenu le meilleur résultat. Le groupe non végétarien avait les marqueurs de santé les moins favorables dans ses échantillons de sang, d'urine et de tissus.

L'alimentation à base de plantes n'est pas un nouveau concept. Il a été étudié pendant des décennies et la recherche montre à plusieurs reprises qu'un régime axé sur les plantes peut aider à compenser de nombreux problèmes de santé qui se développent au fil du temps. Peu importe le type de régime alimentaire que vous suivez, vous devriez manger principalement des pieds à base de plantes. Cela signifie que 75% de votre assiette devrait comprendre un mélange de légumes, fruits, noix, graines, légumineuses et grains entiers.

Réduisez les viandes rouges et transformées

Bien que les gros titres de cet automne aient affirmé le contraire, la majorité des preuves scientifiques sont du côté de limiter ou d'éviter ces aliments. En fait, l'étude à l'origine de ces gros titres a été massivement critiquée et contestée. Si vous aimez la viande rouge, mais que vous souhaitez également réduire vos chances de mourir prématurément pour un certain nombre de causes, y compris les maladies cardiaques et le cancer, réfléchissez à la manière dont vous pourriez réduire. Peut-être que cela signifie manger une plus petite portion de viande rouge lorsque vous l'appréciez, ou peut-être que cela signifie l'avoir un peu moins souvent. Pensez également à ce que vous mangez à côté de votre steak. Un peu de viande rouge peut convenir si votre alimentation est riche en aliments végétaux.

L'affaire contre la viande transformée est un peu plus préoccupante. Plus tôt cette année , Frank B. Hu, MD, professeur et président, Département de nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, m'a dit: «Les preuves actuelles suggèrent que la consommation de viande transformée est plus élevée, plus le risque de maladies chroniques et mortalité. »Lorsqu'il a insisté sur la quantité qui pourrait être sans danger, il a expliqué que nous n'avons pas de preuves pour suggérer une quantité sûre, mais que manger une petite quantité de viande transformée à l'occasion (qu'il définit comme une ou deux fois par mois) est peu susceptible d'avoir un impact considérable sur votre santé. Si vous mangez actuellement au-dessus de cette quantité, il est judicieux de réduire la santé.

Concentrez-vous sur les graisses et les glucides sains

Dans la guerre des graisses contre les glucides, des victoires saines. En d'autres termes, vous pouvez manger sainement un régime faible en gras et riche en glucides tout comme vous pouvez manger sainement un régime riche en graisses et faible en glucides . L'essentiel est de choisir judicieusement vos options de lipides ou de glucides . Nous sommes parfaitement clairs sur le fait que les glucides provenant d'aliments comme les légumes, les féculents (comme les pommes de terre), les fruits et les légumineuses, qui fournissent tous des antioxydants, des vitamines, des minéraux et des fibres, sont très différents des glucides trop transformés, qui fournissent peu, le cas échéant, la nutrition des aliments entiers.

Il existe également un accord considérable sur le fait que les graisses ne sont pas l'ennemi et que les graisses provenant de sources végétales et de poisson fournissent des bienfaits anti-inflammatoires pour la santé. L'inflammation dans le corps peut ne pas provoquer de symptômes évidents, mais lorsqu'elle persiste, on pense qu'elle est impliquée dans un certain nombre de processus pathologiques, des troubles de l'humeur comme la dépression aux maladies cardiaques, au diabète et à la maladie d'Alzheimer.
Bien que le beurre et les autres graisses saturées ne soient pas aussi défavorables que nous le pensions, les graisses anti-inflammatoires, lorsqu'elles sont consommées avec d'autres aliments qui ralentissent le processus inflammatoire, peuvent vous aider à vivre et à vieillir plus sainement. En fait, même si vous suivez un régime céto riche en graisses, les experts en santé recommandent de se concentrer sur ces graisses par rapport aux autres.

Mangez surtout des aliments entiers ou peu transformés

On a du mal à penser à tout conseil diététique qui soit plus unanime que de réduire votre consommation d'aliments hyper-transformés et de privilégier plutôt les aliments entiers ou peu transformés. Nous avons découvert que les aliments fortement transformés, qui comprennent les viandes transformées, les céréales raffinées et de nombreuses collations et sucreries, stimulent le processus inflammatoire qui favorise la maladie, et les régimes riches en aliments fortement transformés sont associés à des poids corporels plus élevés et à une mauvaise santé.

Pour la plupart, choisissez des aliments entiers ou peu transformés chaque fois que vous le pouvez. Cela signifie regarder les listes d'ingrédients et essayer de faire des échanges plus sains pour des aliments riches en sodium, en sucre, en édulcorants artificiels, en colorants et en conservateurs, qui signalent souvent qu'un produit est fortement transformé. Cela ne signifie cependant pas renoncer à la commodité. Il existe une large gamme d' aliments peu transformés qui rendent la préparation des repas plus saine et obtiennent le feu vert des nutritionnistes.

Adaptez votre alimentation à votre santé et mode de vie

Toute personne peut bénéficier de n'importe quel nombre de modèles alimentaires si elle se concentre sur les facteurs ci-dessus. Manger est une expérience très personnelle et cela implique plus que simplement alimenter votre corps ou s'asseoir pour manger des nutriments dans une assiette. La nourriture peut être nostalgique, faire partie d'événements sociaux et religieux et susciter une réponse émotionnelle, procurant une sensation de confort, de réduction du stress ou de joie. Un repas n'est presque jamais une chose et comprendre tout ce qu'il représente pour vous, ainsi que vos éléments personnels non négociables (ce que vous n'abandonnerez pas), peut vous guider vers une approche diététique avec laquelle vous pouvez vivre.

Votre voisin peut réussir sur un plan céto et votre collègue peut aimer être pescatarien, mais si vous êtes végétarien casher, ces plans posent trop de défis. Cela peut être un exemple extrême, mais il vise à illustrer combien il est important de comprendre vos besoins uniques, puis d'identifier un modèle alimentaire qui vous convient le mieux. Il est désormais largement reconnu que différents modes d'alimentation peuvent convenir à différentes situations, mais ce n'est que si vous pouvez vous en tenir aux conseils. Il y a des gens qui prospèrent sur un jeûne intermittent tandis que d'autres ne peuvent pas supporter la faim ou les limitations de restreindre l'alimentation à certaines périodes. Nourrir votre corps est un engagement, pas une aventure passagère, alors déterminez quel type de régime alimentaire vous semble le plus faisable, puis essayez d'y adhérer de la manière la plus saine possible. Cela signifie quelque chose de différent pour tout le monde, alors faites-le.

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