Travail En Horaires Décalés : Nos Astuces Pour Rester En Forme

Travail en horaires décalés : nos astuces pour rester en forme

En France, le nombre de personnes qui travaillent de nuit a doublé en vingt ans, pour atteindre plus de 7% des actifs. Or, le travail en horaires décalés n'est pas sans répercussions sur la santé, en particulier au niveau du coeur et du cerveau. Heureusement, il est possible de prévenir ces effets néfastes en adoptant une hygiène de vie et un rythme particuliers. Explications.

Qu'appelle-t-on horaires décalés ?

Quand on évoque les horaires de travail "décalés", on pense immédiatement au travail de nuit qui concerne 7,4% des actifs en France dans des secteurs aussi divers que les transports, la sécurité, l'hôtellerie-restauration ou la santé.

Mais le travail en horaires décalés inclut aussi les personnes qui commencent tôt le matin, qui ont un planning en rotation sur 24 heures avec leurs collègues ou qui travaillent à temps partiel avec des horaires irréguliers.

Au total, on estime que 8 millions de Français sont concernés par des horaires de travail atypiques qui les font vivre en décalage par rapport à une journée de travail "classique" (qui s'étend en moyenne entre 7h et 20h).



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Pour qui ?

Le travail en horaires décalés ne convient pas à tout le monde car il impose un mode de vie particulier au salarié mais aussi à sa famille.

Ces horaires et les inconvénients qui en découlent sont plus faciles à supporter si :
=> vous avez choisi ce mode de vie
=> votre entourage l'accepte
=> il vous apporte certains avantages (comme la possibilité d'éviter les embouteillages ou d'aller chercher vos enfants à l'école)
=> vous êtes par nature un petit dormeur.

Quels effets sur l'organisme ?

Le travail en horaires décalés est mieux supporté par les personnes qui n'ont pas de gros besoins de sommeil, qui ont une bonne hygiène de vie et qui ne souffrent pas de problèmes médicaux particuliers.

Il faut toutefois souligner que ce rythme "décalé" constitue dans tous les cas un stress pour l'organisme. Ses effets sur la santé sont d'autant plus néfastes quand ce rythme vous est imposé alors que vous êtes par nature un gros dormeur.

Le travail de nuit exige de votre corps qu'il s'adapte à une situation tout à fait inhabituelle. En effet, nous sommes censés vivre le jour et dormir la nuit et tous nos rythmes biologiques sont réglés sur 24 heures : le rythme du coeur, la température corporelle, la sécrétion des hormones et bien sûr le sommeil (qui est influencé par la lumière environnante et la vie sociale).

Le travail de nuit entraîne obligatoirement une désynchronisation, à laquelle certaines personnes vont s'adapter et d'autres pas. C'est pourquoi 30 à 50% des travailleurs de nuit cessent leur activité pour des raisons de santé.



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Quels sont les risques ?

Le travail en horaires décalés entraîne notamment :
=> une alimentation anarchique et la consommation d'aliments gras et sucrés pour "tenir"
=> une prise de poids
=> une augmentation du risque cardio-vasculaire.

Travailler de nuit engendre aussi une hausse de la consommation de tabac et/ou d'alcool.

Par ailleurs, le travail de nuit :
=> augmente le risque d'accouchement prématuré chez les femmes enceintes
=> accélère le vieillissement cérébral (au niveau de la mémoire, de l'attention et de la vitesse de réaction).

Comment préserver sa santé ?

Heureusement, ces effets néfastes du travail en horaires décalés ne sont pas une fatalité. Il est possible de les prévenir en adoptant une bonne hygiène de vie, c'est-à-dire en récupérant du sommeil et en organisant ses repas en fonction de son planning.

En ce qui concerne le sommeil, la sieste est indispensable car les horaires décalés provoquent une dette de sommeil. Il faut aussi savoir que, si l'on dort le jour, on perd environ 1h30 de sommeil à cause des bruits extérieurs et de la lumière.

Une astuce pour se sentir moins fatigué consiste à faire une petite sieste avant d'aller travailler de nuit. Une sieste d'une vingtaine de minutes permet d'entrer dans les premières phases du sommeil lent qui sont récupératrices. En revanche, il faut éviter d'entrer dans la phase de sommeil profond, au risque de ne pas se sentir en forme au réveil.



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Côté alimentation, la conduite à tenir dépend de vos horaires de travail :

1- Si vous travaillez de nuit, vous allez ressentir un coup de pompe vers 2 ou 3 heures du matin. Vous aurez alors un "coup de barre" et une grosse envie de dormir, ce qui entraîne un risque accru d'accident du travail. Puis, vers 4 ou 5 heures, vous aurez faim à cause d'une baisse de votre glycémie.
C'est pourquoi il est recommandé de prendre une collation , en privilégiant les protéines (viande ou laitages), les glucides lents (pain), les légumes ou les fruits plutôt que les aliments gras et/ou sucrés ou les boissons sucrées.
A votre retour chez vous le matin, vous pourrez prendre un petit-déjeuner léger (yaourt et fruit ou compote et tartines), avant d'aller vous coucher. Ainsi la faim ne vous réveillera pas trop tôt.

2- Si vous travaillez le matin (entre 6 heures et 14 heures) et que vous vous levez à l'aube, vous subissez un manque de sommeil paradoxal impossible à compenser, même en vous couchant tôt. Résultat : vous avez du mal à vous concentrer et vous résistez moins bien au stress dans la journée. Pour réduire cette dette de sommeil, la seule solution est de vous lever tard le week-end et pendant vos congés.
Ce manque de sommeil risque aussi de vous donner des envies de sucre. Dans ce cas, mieux vaut éviter le grignotage et prévoir trois repas par jour (au réveil, à votre retour du travail à 14h et vers 19h) plus une collation vers 9 ou 10h (un yaourt ou un fruit par exemple) si vous avez faim.

3- Si vous travaillez le soir (de 14 heures à 22 heures), mieux vaut éviter de manger en rentrant ce qui vous obligerait à vous coucher entre minuit et une heure.
La meilleure solution est de dîner au travail si vous le pouvez. Prévoyez un menu assez copieux pour tenir jusqu'à 22h, mais pas trop riche non plus pour que la digestion n'affecte pas votre vigilance.
Idéalement, il vous faut une part de viande ou de poisson avec des légumes, du pain et du fromage et un fruit.
Si votre poste ne vous permet pas de dîner sur place, prévoyez au moins un goûter vers 16 ou 17h et dînez léger à votre retour chez vous, avant de vous coucher pour récupérer.

Plus d'information :

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