Image ©Q000024 on Pxhere Très populaire sur les réseaux sociaux tels que TikTok, la méthode 12-5-30 est présentée comme un programme miracle pour avoir une silhouette de rêve. Mais de quoi s'agit-il exactement ? Et quels résultats pouvez-vous attendre de cette méthode d'entraînement ? Éléments de réponse.
- 08 août 2023
- Audrey
- Temps de lecture moyen : 3'49
-
![]()
C'est quoi, la méthode 12-5-30 ?
La méthode 12-5-30 est une routine sportive que vous pouvez pratiquer dans une salle de sport ou bien chez vous si vous possédez un tapis de course.
Comme son nom l'indique, ce programme d’entraînement repose sur trois chiffres clés :
• 12 comme l’inclinaison du tapis à 12 degrés
• 5 comme la vitesse de marche à 5 km/h
• 30 comme la durée d'entraînement de 30 minutes.
En résumé, la méthode 12 5 30 consiste à marcher sur un tapis incliné à 12 degrés, à une allure de 5 km/h pendant 30 minutes.
Selon la créatrice de cet entraînement, il faut le suivre 5 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits et obtenir des résultats visibles sur le poids et la silhouette.
Pourquoi cette méthode fait-elle le buzz ?
C'est en jouant avec les fonctions de son tapis de course que l'influenceuse américaine Lauren Giraldo a développé la méthode 12-5-30 en 2019. Elle raconte avoir mis au point cette routine sportive quotidienne car elle n'aimait pas courir.
En 2020, elle poste une vidéo sur sa chaîne Youtube pour vanter les bienfaits de cet entraînement et son efficacité sur le travail musculaire. Sa méthode est rapidement relayée sur les réseaux sociaux par des milliers d'influenceurs qui l'intègrent à leur routine sportive.
Aujourd'hui, ce programme d'exercice sur un tapis de course cumule plus de 4 millions de publications sur TikTok. Sa créatrice a également expliqué dans une vidéo sur TikTok qu'elle a perdu près de 14 kilos et qu'elle a réussi à stabiliser son poids depuis maintenant deux ans.
La méthode 12-5-30 est-elle efficace ?
Le succès de la méthode 12-5-30 sur les réseaux sociaux est bel et bien mérité car, même s’il a été inventé un peu par hasard, ce programme d'entraînement est vraiment efficace.
L'inclinaison du tapis à 12 degrés permet de modifier la marche pour qu'elle soit plus difficile que sur un terrain plat. Ce réglage du tapis de course est une façon simple d'intensifier l'effort et de rendre les 30 minutes d’activité physique plus efficaces.
L'effort demandé permet de :
• faire travailler le cœur et les poumons
• solliciter et renforcer les muscles, en particulier dans le bas du corps, au niveau des cuisses et des fessiers
• mobiliser les réserves de graisse.
Quels sont les bienfaits de la méthode 12-5-30 ?
L'influenceuse qui a inventé cette méthode la présente surtout comme une routine sportive simple et efficace pour perdre du poids et se muscler.
Mais, selon les médecins, la méthode 12-5-30 ne sert pas seulement à maigrir ! Elle présente aussi d'autres bienfaits pour la santé en général :
• cet entraînement fait travailler le système cardio-vasculaire
• il développe l'endurance
• il a des effets positifs sur la tension artérielle, le taux de sucre dans le sang, la masse graisseuse et la qualité du sommeil.
Pour que cet entraînement reste efficace sur le long terme, il est conseillé d'intensifier l'exercice après quelques semaines de pratique.
Dès que vous constatez que cette demi-heure de marche sur tapis commence à devenir trop facile, vous pouvez :
• soit augmenter votre vitesse et vous mettre à courir
• soit allonger la durée de l'entraînement si vous n'êtes pas à l'aise avec la course à pied et que vous préférez continuer à marcher sur le tapis.
À qui s'adresse la méthode 12-5-30 ?
Un autre avantage de la méthode 12-5-30 est d'être accessible à un large public.
Parce qu'elle conjugue habilement une allure plutôt modérée (5 km/h) avec un effort assez intense (12 degrés d'inclinaison) cette méthode est adaptée à différents publics :
• les personnes qui veulent reprendre une activité physique
• les personnes qui veulent brûler des calories et perdre du poids
• les personnes qui veulent travailler leur cardio mais ne peuvent pas pratiquer la course à pied ou le vélo en raison de problèmes articulaires
• les sportifs qui veulent améliorer leur endurance
Cet entraînement rend le cardio accessible à tous car la marche sur tapis est moins intimidante que la course à pied ou le vélo.
Cette méthode ne présente pas de contre-indications majeures, sauf si vous êtes sédentaire et en surpoids. Dans ce cas, vous devez adapter l'inclinaison du tapis à vos capacités physiques et l'augmenter progressivement. Vous pouvez commencer par régler l'inclinaison du tapis de course à 5 % et marcher 10 ou 15 minutes au lieu de 30.
À noter : si vous êtes débutant, il vaut mieux pratiquer cette méthode seulement 3 fois par semaine et toujours prévoir un jour de récupération entre deux séances, pendant lequel vous vous reposez ou vous faites d'autres exercices. Ainsi, vous ne sollicitez pas toujours les mêmes muscles et vous évitez les traumatismes et les tendinites au niveau du tendon d'Achille.
De plus, si vous avez plus de 45 ans et que vous êtes sédentaire depuis longtemps, il est conseillé de faire un bilan médical avant de commencer une activité cardiovasculaire telle que cet entraînement.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Que désigne le chiffre 12 dans la méthode 12-5-30 ?
Tag : méthode 12-5-30, méthode 12 5 30, méthode 12 5 30 tapis de course, marche sur tapis, activité cardio, sport pour maigrir, sport pour se muscler, méthode pour se muscler, activité physique pour maigrir, activité physique , tapis, entraînement, Course, inclinaison, Marche, Programme, Routine, Degrés, TikTok, course à pied, réseaux sociaux, Vidéo, cardio, vélo, l'effort, activité physique, musclés, endurance, sédentaire, influenceuse, vitesse, Allure, masse, tendinites, sang, Sucre, surpoids, tension artérielle, cardiovasculaire, système cardio-vasculaire, Sommeil, traumatismes, tendon d'Achille, Long terme, aise, Jour, calories, 15 minutes, articulaires, contre-indications, Général, Santé, SERT, Chaîne, 2020, 2019, américaine, buzz, formule magique, cles,
