Image ©Bad Kleinkirchheim on Flickr Peut-être avez-vous remarqué, dans les rues et les parcs, ces marcheurs de plus en plus nombreux qui avancent d’un bon pas en se propulsant à l’aide de deux bâtons… Leur discipline, la marche nordique, est plus que jamais dans l’air du temps depuis la fin du confinement. Si vous aussi vous voulez vous remettre en forme en marchant, suivez nos 6 conseils pour bien débuter en Nordic Walking.
1- Faites un essai dans un groupe
La marche nordique ou Nordic Walking n’est pas seulement une nouvelle forme de randonnée à la mode. C’est un sport complet où l’usage des bâtons de marche permet de faire travailler jusqu’à 90% des muscles du corps.
Grâce à cette technique de marche particulière, vous tonifierez aussi le haut de votre corps et vous ferez travailler votre coeur, avec à la clé une meilleure endurance et plus de calories dépensées. En effet, ce sport permet de dépenser 2 à 4 fois plus d’énergie que pour une marche sans bâtons.
Pour profiter de ces bienfaits sur votre santé et votre silhouette, il est essentiel d’adopter les bons gestes dès le départ. C’est pourquoi notre premier conseil pour les débutants est de faire un essai dans un groupe de Nordic Walking.
La Marche nordique étant de plus en plus populaire en France, il est assez facile de trouver un groupe ou une association de pratiquants près de chez soi. Les associations proposent régulièrement des balades d’initiation.
Profitez de ce type d’occasions pour tester cette discipline sans rien débourser ! L’association vous prêtera une paire de bâtons de marche à votre taille et vous donnera de précieux conseils pour bien les utiliser.
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2- Choisissez bien vos bâtons
Si ce premier essai de Nordic Walking vous a convaincu de pratiquer cette discipline, il est temps pour vous d’acheter des bâtons de marche nordique. Mais attention, cet achat ne s’improvise pas !
Pour ne pas vous tromper dans la taille des bâtons, vous pouvez soit vous rendre dans un magasin spécialisé et vous faire conseiller par le vendeur, soit lire attentivement les conseils ci-dessous avant de commander vos bâtons en ligne.
Les tailles de bâtons qu’on trouve dans le commerce vont de 5 en 5, par exemple 110 cm, 115 cm, 120 cm etc.
Pour savoir laquelle vous conviendra, multipliez votre taille en centimètres par 0,7. Vous obtiendrez alors un chiffre qui ne sera pas forcément un multiple de 5, par exemple 112.
=> Si vous êtes débutant dans la discipline, choisissez la taille en-dessous (dans notre exemple : des bâtons de 110 cm).
=> Si vous êtes sportif ou déjà aguerri en Nordic Walking, choisissez la taille au-dessus (des bâtons de 115 cm).
Il est essentiel d’avoir une paire de bâtons à la bonne taille pour vous propulser correctement et faire travailler tous vos muscles.
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Une autre astuce pour vérifier que la taille des bâtons est la bonne consiste à les placer droits devant soi et à attraper la poignée : si la taille est correcte, votre avant-bras forme un angle de 90° avec votre biceps.
3- Adoptez la bonne technique
La Marche nordique a de multiples bienfaits pour la santé. C’est une activité physique d’intensité moyenne avec une dépense énergétique équivalente au ski nordique ou à la natation. Mais pour en profiter, encore faut-il bien la pratiquer !
C’est pourquoi notre troisième conseil pour les débutants est de s’appliquer à effectuer les bons gestes dès le départ.
En Nordic Walking, on utilise les bâtons pour repousser le sol : on propulse ainsi son corps vers l’avant avec ses 4 membres. On n’avance pas seulement avec ses jambes, mais aussi avec ses bras ! Petite précision : à chaque pas, on fait travailler la jambe et le bras opposés.
Cette coordination des bras et jambes opposés est l’élément le plus compliqué pour les débutants. Mais en fait il correspond au mouvement naturel de la marche, quand on avance à grands pas en balançant ses bras (y compris sans bâtons).
Il existe une méthode simple pour trouver la bonne coordination sans trop se prendre la tête :
=> Choisissez un lieu dégagé, comme une rue, un chemin ou une allée en ligne droite.
=> Glissez vos mains dans les dragonnes ou gantelets et lâchez les bâtons (le gantelet permet de lâcher les bâtons sans les perdre).
=> Commencez à marcher d’un bon pas en laissant traîner les bâtons derrière vous. Oubliez les bâtons et essayez seulement de trouver votre rythme naturel de marche.
=> Commencez à balancer vos bras en rythme, au rythme de vos jambes.
=> Quand vous sentez qu’un des bâtons touche le sol (qu’il y "accroche"), attrapez la poignée et poussez sur le bâton, sans changer votre rythme de marche.
=> Une fois que vous avez saisi le truc, vous pouvez accélérer le pas.
A noter : dès que vous perdez le rythme (ce qui, bien sûr, arrive très souvent au début), lâchez à nouveau les bâtons et laissez-les traîner derrière vous jusqu’à retrouver le bon mouvement.
La courte vidéo ci-dessous vous permet de visualiser l’exercice que je viens de vous décrire :
4- Évitez les erreurs courantes
Pour vous aider à partir du bon pied en marche nordique, nous avons listé ci-dessous les erreurs les plus courantes chez les débutants :
=> Choisir la mauvaise taille de bâtons : avec des bâtons trop grands, il est difficile de se propulser. Avec des bâtons trop petits, le mouvement de bras n’est pas assez ample.
=> Trop penser aux bâtons : si vous réfléchissez trop, vous allez avoir encore plus de mal à coordonner bras et jambes. Dites-vous que les bâtons servent simplement à accentuer le mouvement naturel de vos bras et avancez naturellement !
=> Se tenir trop droit : même si vous devez regarder loin devant vous et ouvrir votre cage thoracique, notez que se tenir un peu incliné aide à bien se propulser vers l’avant.
=> Crisper ses mains sur les poignées : grâce à la dragonne ou gantelet, aucun risque de perdre vos bâtons en route ! Profitez-en pour adopter la bonne technique jusqu’au bout des doigts : saisissez le bâton quand il est à l’avant, poussez puis ouvrez la main quand le bâton est à l’arrière.
=> Marcher à petits pas : ne raccourcissez pas vos pas sous prétexte que vous tenez des bâtons ! Au contraire, allongez-les car de grands pas aident à se propulser.
5- Équipez-vous pour vos sorties
Les sorties de marche nordique représentent généralement 2 heures de marche, sur différents terrains : le bitume des villes, les sentiers de petite randonnée ou l’herbe des parcs.
Mais quel que soit votre projet du jour, prévoyez systématiquement :
=> des chaussures adaptées c’est-à-dire des chaussures de trekking ou des chaussures de randonnée basses et souples, avec une semelle antidérapante et une pointe imperméable (pour pouvoir marcher dans l’herbe mouillée)
=> un petit sac à dos ou une banane pour porter vos affaires sans entraver le mouvement de vos bras
=> une bouteille d’eau pour vous hydrater
=> un en-cas sucré pour reprendre des forces pendant les marches longues
=> une veste pour vous couvrir après l’effort et un imperméable léger pour faire face aux aléas de la météo
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6- N'oubliez pas l'échauffement et les étirements
Vous l’aurez compris, la marche nordique est un véritable sport. C’est pourquoi on ne commence pas une séance comme on partirait en balade : il faut d’abord s’échauffer !
Pensez notamment à assouplir vos chevilles, mais aussi votre dos et votre taille. En Nordic Walking on pratique toujours quelques échauffements avant le départ, en utilisant là encore… ses bâtons !
En fin de séance, on n’oublie pas de pratiquer des étirements, en particulier au niveau du dos, des jambes et des quadriceps pour limiter les courbatures.
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Avec ces 6 conseils pour les débutants, vous savez l’essentiel pour pratiquer correctement et sans risques. À vos bâtons ! Prêts ? Marchez !
Plus d'information :
Quiz sur cet article : En marche nordique, la taille des bâtons à utiliser dépend :
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