Le Régime Cétogène Et Le Sommeil

Le régime cétogène et le sommeilImage ©Ella Olsson

Débuter un régime, modifier votre alimentation a des effets sur l'endormissement et le sommeil, comment mener à bien votre changement de régime alimentaire ?

Le changement alimentaire influe sur le sommeil

Il n'est pas rare d'entendre des gens signaler des problèmes de sommeil lorsqu'ils commencent un régime cétogène . Une forte réduction de l'apport en glucides combinée à une augmentation significative de l'apport en graisses - qui se produit lors d'un régime céto - peut entraîner des changements dans les habitudes de sommeil. Ces macronutriments ont différents effets sur le corps et peuvent affecter le sommeil de différentes manières.

Les études sur les régimes riches en graisses montrent des résultats mitigés. Certaines recherches suggèrent que manger des graisses abondantes peut améliorer la qualité du sommeil, tandis que d'autres études montrent que les régimes riches en graisses sont liés à un sommeil plus perturbateur et à des troubles de l'endormissement. (Je parlerai des effets des protéines et des glucides sur les graisses dans une minute.)

Il existe un petit nombre d'études sur les régimes céto et le sommeil. Ils montrent que ce régime très faible en glucides et riche en graisses peut offrir des avantages pour le sommeil, à la fois par la perte de poids et par d'autres voies. Une étude qui vient de paraître sur les effets du céto ont constaté que le respect de ce régime alimentaire a permis de réduire la somnolence diurne chez un groupe de patients obèses. Des études antérieures ont trouvé des résultats similaires, ainsi que l'augmentation du sommeil paradoxal. D'autres recherches ont montré que les régimes cétogènes augmentent le sommeil paradoxal et la qualité du sommeil dans un groupe d'enfants atteints d'épilepsie. (Un régime cétogène a montré sa capacité à réduire les crises, ce qui en fait une thérapie diététique efficace pour les personnes atteintes d'épilepsie.)

Le régime cétogène et l'endormissement

Des recherches émergentes très intéressantes montrent que les régimes cétogènes ont un effet sur une substance chimique du cerveau qui est importante pour la régulation du sommeil: l'adénosine. Vous avez déjà entendu parler de l'adénosine par rapport à la caféine.L'adénosine s'accumule dans le corps tout au long de la journée. Il contribue à notre sentiment de moins en moins alerte et éveillé au fil de la journée, et contribue finalement à favoriser un sommeil profond plus lent la nuit. La capacité de la caféine à bloquer les effets de l’adénosine est un moyen important de nous fournir ce stimulant mental stimulant et générateur de vigilance. Des études montrent qu'un régime cétogène favorise l'activité de l'adénosine dans le corps, aidant à détendre le système nerveux, ainsi qu'à réduire la douleur et l'inflammation—Tout cela peut aider à améliorer le sommeil.

Nous devons voir plus de recherches pour mieux comprendre la relation entre les régimes cétogènes et l'adénosine et pour dormir directement. Il peut y avoir des problèmes à court terme sur un régime cétogène qui finissent par céder la place à des avantages pour le sommeil, mais nous devons voir plus de recherches pour le savoir.

Des problèmes de sommeil avec des régimes riches en protéines et en glucides?

Il est difficile de trouver des recherches qui traitent spécifiquement du régime et du sommeil de Paleo. Les personnes qui commencent à manger du paléo ont parfois plus de mal à dormir, comme les personnes qui adoptent une alimentation cétogène.

Le passage des glucides aux protéines peut expliquer ces problèmes de sommeil. Les glucides augmentent les niveaux du tryptophane, un acide aminé dans le cerveau, ce qui facilite le sommeil lors de la conversion en sérotonine. La sérotonine est nécessaire au corps pour produire la mélatonine, l'hormone du sommeil. La protéine, d'autre part, augmente les niveaux de tyrosine, un acide aminé qui déclenche la production de substances chimiques stimulantes et alertantes pour le cerveau, notamment l'épinéphrine et la noradrénaline. Réduire la sérotonine en limitant les glucides - tout en augmentant les produits chimiques favorisant la vigilance associés à la tyrosine - peut entraîner des difficultés à s'endormir et à obtenir une nuit complète de repos.

Adopter le bon équilibre

La recherche sur les effets sur le sommeil des régimes riches en protéines et en glucides est mitigée. Certaines études ont montré des personnes souffrant de troubles du sommeil tels que l' insomnie et l'apnée du sommeil, ont tendance à consommer moins de glucides que les personnes sans ces troubles du sommeil. D'autres recherches montrent des réductions du sommeil à ondes lentes chez les personnes qui consomment des régimes riches en glucides, par rapport aux faibles glucides.

Un facteur qui semble clairement avoir de l'importance en ce qui concerne l'apport en glucides? La Qualité.
Les régimes qui tirent leurs glucides d'aliments sains et riches en fibres, par opposition aux sucres et aux amidons transformés, sont associés à un meilleur sommeil. Le régime méditerranéen, qui met l'accent sur les aliments entiers, les protéines maigres, les légumes et les fruits frais, une quantité modérée de céréales - tout en minimisant les sucres - est lié à l'amélioration de l'insomnie et d'autres problèmes de sommeil. Les effets sur le sommeil du passage d'un régime riche en glucides à un régime faible en glucides peuvent dépendre fortement des types de glucides que vous avez mangés, de ceux que vous gardez en place dans votre nouveau régime et du moment de votre alimentation, en particulier dans la soirée.

Les régimes riches en protéines ont également montré à la fois des avantages et des inconvénients pour le sommeil. Certaines études montrent que la consommation de plus grandes quantités de protéines est lié à des temps de sommeil plus longs, à des schémas de sommeil plus cohérents et une meilleure qualité de sommeil. D'autres recherches suggèrent qu'un apport plus élevé en protéines est lié à un sommeil plus court. Des recherches récentes indiquent que les régimes riches en protéines chez les personnes en surpoids peuvent entraîner des améliorations du sommeil.

Adaptation de l'organisme

Il n'y a pas de message unique sur la façon dont ces régimes populaires affectent le sommeil. Pour bien dormir en même temps que tout nouveau plan d'alimentation, gardez ces choses à l'esprit:

Perdre du poids vous aidera à mieux dormir. Un régime qui vous aide à atteindre un poids santé en toute sécurité et à y rester profitera à votre sommeil. Vos risques d'apnée obstructive du sommeil et d'autres troubles du sommeil diminueront. Vous dormirez plus confortablement et vous réveillerez avec plus d'énergie pour la journée. Mais gardez cela à l'esprit également: perdre du poids au détriment d'une routine de sommeil saine et cohérente n'est pas une stratégie intelligente. La clé est d'identifier les habitudes alimentaires qui vous permettent de perdre un excès de poids, de maintenir un poids santé et de bien dormir à chaque étape du processus.

Tout changement alimentaire peut altérer votre sommeil. Nos vies de manger et de dormir sont profondément liées. Quoi et quand nous mangeons affecte nos rythmes circadiens, notre santé intestinale, nos niveaux d'énergie et les hormones et les substances biochimiques qui nous stimulent et nous séduisent.
Si vous commencez un nouveau régime, sachez que votre sommeil peut changer au début. Soyez prêt à porter une attention particulière à la façon dont vous dormez. Si des problèmes de sommeil surviennent dans le cadre d'un nouveau régime alimentaire et ne s'atténuent pas après quelques semaines, envisagez de modifier votre stratégie alimentaire en concertation avec votre médecin, pour améliorer votre repos.

Plus d'information :

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