Image ©Urszula Les graines de lin sont riches en oméga-3, de fibres, de protéines, etc. La graine de lin est un super-aliment contient des nutriments aux nombreux bienfaits sur la santé
La graine de lin est riche en acides gras oméga-3
La graine de lin contient un type d'acide gras oméga-3 d'origine végétale appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, qui est associé à une amélioration de la circulation et à des effets anti-inflammatoires. La recherche montre que ces graisses peuvent également aider à lutter contre l' ostéoporose en réduisant le risque de fractures osseuses et offrent une protection modeste contre le diabète de type 2
La graine de lin contient des fibres et protéines
Une portion de deux cuillères à soupe de graines de lin contient 6 grammes de fibres (environ le quart de la quantité recommandée), 4 à 5 grammes de protéines végétales et 10% à 20% de la cible quotidienne de plusieurs nutriments, notamment le magnésium, le manganèse, le phosphore et le cuivre et la thiamine. Le magnésium contribue à améliorer l'humeur et le sommeil, tandis que le manganèse joue un rôle dans la production de collagène et favorise la santé de la peau et des os. Le phosphore aide à former les structures cellulaires et favorise la santé des os. Le cuivre est impliqué dans la production d'énergie et de collagène et est nécessaire à la fabrication des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps. La thiamine joue également un rôle dans la production d'énergie et contribue également à soutenir le système nerveux.
La graine de lin est riche en antioxydants puissants
La graine de lin est une source importante d'antioxydants particulièrement protecteurs de la santé appelés polyphénols. On pense que ces antioxydants protègent contre les maladies cardiaques et le cancer, ainsi que contre le stress oxydatif néfaste pour les cellules, ce qui signifie qu'ils peuvent également contribuer à prévenir le vieillissement prématuré et les maladies neurodégénératives (comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson).
La graine de lin est bonne pour le cœur
Les bonnes graisses contenues dans les graines de lin aident à réduire la pression artérielle, à prévenir le durcissement des artères, à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Une étude menée auprès de personnes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de trois cuillères à soupe de poudre de graines de lin pendant trois mois réduisait le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20% et le cholestérol total de plus de 15% .
La fibre de lin facilite la digestion
La graine de lin contient des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles aident à ramollir les selles, leur permettant ainsi de traverser les voies gastro-intestinales et de les éliminer plus facilement. Les fibres insolubles aident le système digestif à déplacer les déchets dans l'intestin et favorisent la régularité de l'intestin. Les deux types de fibres travaillent ensemble pour favoriser la santé digestive.
La graine de lin peut aider à réduire le risque de cancer
Il a été prouvé que les graines de lin préviennent le développement de tumeurs, en particulier de cancers du sein , de la Prostate et du côlon . C'est peut-être parce que le lin est riche en lignanes. On pense que ces composés végétaux ont des propriétés anti - angiogéniques , ce qui signifie qu’ils peuvent empêcher la tumeur de former de nouveaux vaisseaux sanguins et de se développer. Une étude portant sur plus de 6 000 femmes a révélé que celles qui consommaient régulièrement de la graine de lin étaient 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein.
La graine de lin pourrait réduire le risque de diabète
Les lignanes dans les graines de lin sont également liés à des niveaux améliorés de HA1C , une mesure de la glycémie moyenne sur trois mois. Les semences peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de différentes manières. Dans une petite étude, les scientifiques ont administré quotidiennement aux participants 0g, 13g ou 26g de graines de lin pendant 12 semaines. Les participantes avaient toutes un prédiabète et incluaient des hommes obèses et des femmes en surpoids après la ménopause. Les personnes du groupe qui ont consommé 13 g de graines de lin par jour avaient des taux de glucose dans le sang et d'insuline plus bas et une sensibilité améliorée à l'insuline à la fin de la période de l'étude.
La graine de lin pourrait vous donner une peau plus souple
Une petite étude a révélé que le fait de donner de l'huile de lin aux femmes entraînait une diminution significative de la sensibilité de la peau, une rugosité de la peau et une desquamation, tout en améliorant l'hydratation et la douceur de la peau .
La graine de lin peut être utile pour perdre du poids
La plupart des fibres solubles dans les graines de lin s'appelle le mucilage. Cette fibre se combine à l'eau pour former une consistance gélifiée qui ralentit la vidange de l'estomac. Cela conduit à un sentiment accru de plénitude et retarde le retour de la faim. Une méta-analyse de 45 études a conclu que la consommation de graines de lin (en particulier 30 grammes par jour, soit environ deux cuillères à soupe) entraînait une réduction du poids corporel et du tour de taille.
La graine de lin réduit les bouffées de chaleur
Les recherches sont mitigées, mais certaines études suggèrent que les graines de lin peuvent aider à atténuer ce symptôme de la périménopause. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient 20 grammes de graines de lin écrasées deux fois par jour, mélangées à des céréales, du jus de fruits ou du yogourt, avaient deux fois moins de bouffées de chaleur qu'auparavant. L'intensité de leurs Bouffées de chaleur a également diminué, de plus de 50%.
Comment maximiser les bienfaits de la graine de lin
La première chose à savoir est qu'il est préférable de manger de la graine de lin après qu'elle ait été broyée ou de préférence moulue. C'est parce que la graine de lin entière est susceptible de traverser vos intestins sans être digérée. En d'autres termes, les graisses saines et autres nutriments ne seront pas absorbés dans votre circulation sanguine.
Mais il y a plus: les huiles dans le lin sont délicates, elles peuvent commencer à se décomposer lorsqu'elles sont exposées à l'air et à la lumière. Donc, pour profiter pleinement de leurs avantages, broyez les graines dans un moulin à café juste avant de les manger.
Recherchez des graines de lin entières dorées ou brunes à l'épicerie (la plupart des marchés traditionnels les vendent) ou en ligne. Si vous pouvez trouver des graines de lin germées, c'est encore mieux. La germination est un processus qui améliore la digestibilité des graines et rend leurs nutriments plus facilement disponibles.
À la maison, stockez la graine de lin entière dans un endroit sombre et frais. Si vous avez plus de graines de lin moulues, mettez-les au congélateur pour mieux préserver les nutriments.
Il est facile de saupoudrer des graines de lin moulues sur des flocons d'avoine, des salades ou des légumes cuits. Mais il peut aussi être cuit.
Les basses températures du four ne semblent pas réduire substantiellement la quantité d'ALA, ce qui fait de la graine de lin un ajout formidable aux muffins, biscuits, brownies et pains sucrés, comme la citrouille ou la courgette.
Vous pouvez également ajouter des graines de lin moulues à des smoothies, des balles énergétiques et des Pancakes sains.
Utilisez-les également comme substitut à base de plantes dans de nombreuses recettes de produits de boulangerie faisant appel à des œufs. Il suffit simplement de remplacer chaque œuf par une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d'eau.
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