Comment Détendre Les Trapèzes ?

Comment détendre les trapèzes ?

Les personnes qui travaillent devant un écran ou qui font de longs trajets en voiture le savent bien : c'est le plus souvent au niveau des trapèzes que se logent les tensions. Des exercices d'étirement très simples peuvent vous aider à prévenir et à soulager ce type de contractures. On vous explique comment détendre les trapèzes.

Des muscles souvent contractés

Les trapèzes sont des muscles situés dans le haut du dos, à l'arrière de la nuque, de l'épaule et du tronc (voir le schéma ci-dessus).

Il peut donc être utile de détendre les trapèzes quand on ressent des raideurs et/ou des douleurs dans la nuque, les épaules ou le haut de son dos.

Les exercices que nous vous présentons ci-dessous vous prendront environ 10 minutes en tout. Ils peuvent vous soulager en cas de tensions dues au stress et de torticolis (à condition de les réaliser en douceur et de ne pas zapper la phase d'échauffement).

Exercices d'échauffement

Installez-vous sur une chaise ou un fauteuil. Ces exercices pour détendre les trapèzes se pratiquent assis, le dos bien droit et la nuque étirée. Pour trouver la bonne posture, regardez droit devant vous, rentrez le menton vers le sternum et baissez les épaules.

1- Une fois que vous êtes correctement installé, croisez vos doigts, montez vos mains au dessus de votre tête et étirez vos bras verticalement comme si vous vouliez repousser le plafond avec vos paumes de main.
Inspirez quand vous montez les bras et expirez quand vous les redescendez. Faites cet étirement 2 ou 3 fois.
Vous pouvez aussi garder les bras étirés au-dessus de la tête le temps de plusieurs respirations profondes.

2- Ensuite, toujours avec le menton rentré, faites des rotations de la tête comme si vous vouliez regarder par dessus votre épaule, d'un côté puis de l'autre.
Tournez lentement votre tête sans bouger le reste du corps pendant environ 2 minutes. Essayez de porter votre regard très loin derrière vous.
Vous allez sûrement entendre des petits craquements mais ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal.

Exercices d'étirements

Une fois que vous vous êtes échauffé, vous allez pouvoir faire des étirements latéraux pour détendre les trapèzes.

1- Penchez l'oreille droite vers l'épaule droite. En même temps, descendez votre épaule gauche le plus bas possible vers le sol.
2- Gardez votre nuque ainsi étirée le temps de 2 respirations profondes.
3- Remontez votre tête dans l'axe et faites des petits mouvements de rotation moins amples que les précédents (comme si vous vouliez faire non de la tête). Là encore, vous pouvez entendre des craquements.

Refaites cet enchaînement une deuxième fois du même côté, puis changez de côté. Faites-le deux fois en penchant l'oreille gauche vers l'épaule gauche.

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Avis

  • Ma contracture au trapèze gauche en est à un point où vos exercices me sont pratiquement impossibles à pratiquer correctement. Extrêmement douloureux ...

    15 janvier 2017

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