Image ©Ed Yourdon on Flickr Une activité physique régulière permet de prévenir de nombreuses maladies et d’améliorer son bien-être physique et moral au quotidien. Mais êtes-vous sûr de bouger assez pour en retirer des bénéfices ? Voici un petit guide pratique pour savoir combien faire de sport par semaine.
Quelles sont les recommandations officielles ?
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de pratiquer "au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour". Cette activité a été choisie en guise de repère car la marche à pied est facile à pratiquer à tous les âges.
L'âge est d’ailleurs un facteur à prendre en compte. Pour les enfants l'activité physique recommandée est d'"au moins l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour", soit le double…
Si ces recommandations officielles ont le mérite de nous rappeler qu’il faut bouger tous les jours, elles ne précisent pas combien faire de sport par semaine. Et pour cause : la durée doit être adaptée en fonction de l’âge, de l’entraînement et bien sûr de l’activité pratiquée.
Comment les mettre en pratique ?
Dans les faits, l’activité physique quotidienne ne se limite pas à marcher. Jardiner, bricoler ou jouer avec ses enfants sont autant d’activités qui entrent aussi dans ce calcul.
Pour être sûr d’atteindre votre quota quotidien, retenez les principes suivants :
• bougez tous les jours
• prévoyez au moins 30 minutes d’activité modérée
• vous pouvez réaliser ces 30 minutes d’activité en une fois ou les fractionner (en 2 séances de 15 minutes chacune, voire 3 séances de 10 minutes)
• adaptez la durée de l’activité à l’intensité de l’effort.
Le chiffre de 30 minutes est un repère moyen. Plus précisément, la durée recommandée est de :
• 45 minutes pour les activités de faible intensité : marche lente, petit jardinage ou bricolage, pétanque ou tennis de table
• 30 minutes pour les activités d’intensité modérée : marcher d’un bon pas, laver la voiture, passer l’aspirateur, faire de la natation ou du golf
• 20 minutes pour les activités de forte intensité : faire une randonnée en montagne, bêcher le jardin, pratiquer le jogging, les sports de combat ou le squash
Combien faire de sport ?
Bien sûr, les 30 minutes d’activité quotidienne recommandées pour la santé ne constituent pas un entraînement sportif. C’est pourquoi il est conseillé de les compléter par une activité plus soutenue.
Pour savoir combien faire de sport par semaine, vous pouvez appliquer le programme suivant :
• 30 minutes d’activité modérée (de type marche rapide) 5 fois par semaine
• 20 minutes d’activité intense (jogging, fitness) 3 fois par semaine
• 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine.
Bon à savoir
Pour les enfants, le minimum conseillé est de 60 minutes par jour sous forme de jeux ou de sport.
Pour les plus de 65 ans, on peut remplacer les exercices de renforcement musculaire par des exercices d’assouplissement (toujours pendant 10 minutes 2 fois par semaine).
Pour maigrir, il faut pratiquer l'activité intense pendant au moins 30 à 45 minutes (car c'est au-delà de 20 minutes que le corps puise dans ses réserves de graisses).
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Quelle est l'activité physique minimum recommandée pour les enfants ?
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