Image ©Zorro2212 On ne cesse de nous répéter que le sport est bon pour la santé. Hélas, un effort physique important est souvent synonyme de courbatures et de douleurs diverses dans les 12 à 24 heures qui suivent. Pour éviter ces désagréments de l'activité physique et réduire les risques de blessure, mieux vaut faire du sport à son rythme et y aller progressivement. Nous avons rassemblé pour vous 8 conseils utiles pour récupérer après l'effort.
1- Bien s'hydrater après l'effort
Nos besoins en eau sont accrus lors de la pratique d'une activité physique. C'est pourquoi il est important de toujours emporter une bouteille d'eau avec soi pendant ses séances de sport.
Pour prévenir les courbatures et autres douleurs musculaires, il faut boire pendant et après l'effort.
En moyenne, il est recommandé de boire un demi-litre dans l'heure qui suit l'effort pour atténuer courbatures, douleurs musculaires et fatigue.
Pour récupérer après l'effort, préférez une eau gazeuse qui rechargera votre organisme en minéraux : Vichy Célestins, St-Yorre ou Badoit.
En cas de grosse fatigue, vous pouvez aussi boire après coup une boisson isotonique (contenant des sucres rapides pour récupérer et des sels minéraux pour pallier les pertes dues à la transpiration).
A défaut, ajoutez un simple trait de sirop dans une eau minérale riche en sodium.
2- Essayer la douche écossaise
Douche fraîche ou bain chaud ? Pour récupérer après l'effort, chacun a ses préférences !
La douche fraîche immédiatement après l'effort est efficace car l'eau froide a un effet anti-douleur.
D'un autre côté, le bain chaud a aussi ses avantages car il a un effet décontractant sur les muscles.
Pour faire comme les sportifs professionnels, le mieux est d'alterner la chaleur et le froid, ce que l'on appelle communément une douche écossaise.
Commencez par un jet assez chaud sur tout le corps, puis réglez l'eau à 20° et passez ce jet d'eau fraîche sur tout votre corps en partant de vos pieds et en remontant doucement.
Enfin, alternez les jets chauds et froids en finissant par un jet d'eau froide. Cette méthode améliore le retour veineux, ce qui réduit la fatigue musculaire et donne un regain d'énergie.
3- S'étirer en douceur
On sait maintenant que pour améliorer la récupération et éviter les blessures, il est nécessaire de faire des étirements avant et après l'effort.
Prenez le temps d'étirer les membres qui ont travaillé, idéalement pas à chaud, mais une heure après chaque séance de sport.
Attention : allez-y doucement et progressivement pour ne pas aggraver la situation !
Comptez 30 secondes d'étirement par groupe musculaire, sans jamais aller jusqu'à la douleur.
Pour finir, allongez-vous sur le sol et restez au moins une dizaine de minutes les jambes en l'air contre un mur pour activer le retour veineux et prévenir les douleurs dans les jambes, notamment après avoir fait du jogging ou du vélo !
4- Masser ses muscles endoloris
Le lendemain de l'effort, il est recommandé de se masser avec une huile à l'arnica.
Les sportifs adorent l'huile à l'arnica de Weleda un grand classique qui a fait ses preuves !
N'hésitez pas à faire comme eux et à pratiquer un massage qui lisse les muscles ou un pétrissage doux en remontant du bas vers le haut de vos jambes et de vos bras.
A noter : évitez les frictions et préférez des mouvements lents propices à la détente.
5- Recourir à l'homéopathie
L'arnica est LA plante miraculeuse pour récupérer après l'effort, y compris sous sa forme homéopathique.
Vous pouvez prendre un tube dose d'Arnica en 5 CH avant l'entraînement et un autre à la fin de votre séance.
En cas de courbatures, prenez trois fois par jour, cinq granules d'Arnica 9 CH et cinq granules de Sarcolactinum acidum 7 CH.
6- Mettre des chaussettes de contention
Si votre médecin vous a prescrit des chaussettes ou Bas de contention pour des problèmes veineux, n'hésitez pas à les porter pendant et après votre séance de sport.
En exerçant une compression sur les mollets, ces accessoires améliorent la circulation sanguine et limitent la fatigue musculaire.
Peut-être trouvez-vous que les contentions ne sont pas pas glamour... En tout cas, elles sont très efficaces et même les sportifs professionnels les utilisent !
Elles font partie avec la Cryothérapie des secrets des pros pour améliorer leur récupération après l'effort.
7- Miser sur les bons aliments
Si vous avez fait un effort intensif, adoptez pendant au moins une semaine un régime alcalin.
Cela consiste à manger des légumes et des fruits en priorité, des laitages pour leur apport en protéines.
Privilégiez aussi les aliments riches en magnésium (comme les amandes, les graines de sésame) et en potassium (comme les bananes, les avocats et les noisettes).
8- Soigner son sommeil
Dernier conseil de bon sens pour récupérer après l'effort : dormez !
Le sommeil est le meilleur remède pour reprendre des forces après une grande dépense énergétique.
Ne culpabilisez pas de faire la grasse matinée : les sportifs professionnels font des nuits de neuf à dix heures et des siestes !
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Lequel de ces aliments est riche en potassium ?
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