Méditation : 3 Exercices Pour Améliorer Sa Concentration

Méditation : 3 exercices pour améliorer sa concentration

Nos capacités d'attention dépendent en partie des circonstances et de notre état. Bien sûr, un bon sommeil et un cadre de travail isolé des sollicitations extérieures aident à être plus concentré. Mais saviez-vous que certains exercices de méditation permettent d'améliorer sa concentration ? Nous avons sélectionné 3 exercices à la portée de tous.

1- Pratiquez la respiration carrée

Le premier de nos 5 exercices pour améliorer sa concentration est une respiration que l'on apprend dans le hatha yoga traditionnel : la respiration carrée.

Cette respiration est dite "carrée" car elle comprend 4 phases de la même durée (comme les 4 côtés égaux d'un carré...).

Pour la pratiquer, comptez les temps dans votre tête :
=> inspirez pendant 4 secondes
=> restez poumons pleins pendant 4 secondes
=> expirez pendant 4 secondes
=> restez poumons vides pendant 4 secondes

Vous pouvez adapter la durée de chaque phase afin de ne pas vous essouffler : n'hésitez pas à la réduire à 3 secondes ou au contraire à l'augmenter à 5 ou 6 secondes en fonction de votre capacité respiratoire.

Enchaînez ces quatre phases pendant quelques minutes, le temps de vous sentir plus calme et plus concentré.

A noter : la respiration carrée qui ressemble à un exercice de cohérence cardiaque est très efficace pour se calmer en cas de stress ou d'angoisse accompagnée de palpitations. Vous pouvez la pratiquer discrètement au travail avant une réunion ou un rendez-vous important.




2- Concentrez-vous sur votre respiration

Parmi les exercices pour améliorer sa concentration, vous pouvez aussi essayer l'un des exercices de méditation les plus connus.

Cet exercice consiste à porter son attention sur sa respiration, sans chercher à la modifier.

Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux pour mieux percevoir le trajet du souffle dans votre corps.





Portez votre attention au niveau de vos narines et sentez l'air qui entre, puis qui ressort un peu plus chaud.

Sentez également les mouvements respiratoires au niveau de votre cage thoracique et de votre abdomen.

Tendez l'oreille et essayez d'entendre le bruit de votre respiration à l'inspiration et à l'expiration.

Si votre attention se relâche et que votre esprit est entraîné ailleurs, ne vous inquiétez pas. À chaque fois que vous vous en apercevez, ramenez tout simplement votre attention sur votre respiration.

Cet exercice de pleine conscience est très utile pour se recentrer quand on se sent débordé et énervé.

Pour commencer, il est conseillé de s'entraîner à le pratiquer quelques minutes par jour dans un endroit calme.

Non seulement cet exercice va améliorer votre concentration à long terme, mais vous pourrez y avoir recours dans les situations de stress pour vous recentrer rapidement.

3- Focalisez votre attention sur un point

Si vous avez tendance à vous disperser et à faire toujours plusieurs choses à la fois, l'un des exercices les plus bénéfiques est d'apprendre à fixer un point.

La prochaine fois que vous vous rendez compte que votre attention diminue et que vous êtes en train de vous disperser, essayez l'exercice suivant :

=> choisissez un point précis sur le mur face à vous
=> focalisez votre attention sur ce point pendant 1 minute
=> à chaque fois que votre esprit vagabonde et est entraîné ailleurs par d'autres pensées, ramenez tout simplement votre attention sur ce point.

Il existe de multiples variantes de cet exercice.

Pour améliorer votre concentration dans vos études, au travail ou dans votre vie en général, vous pouvez aussi :

=> focaliser votre attention sur la flamme d'une bougie
=> focaliser votre attention sur un objet ou une image que vous aimez
=> vous entraîner à manger en pleine conscience en portant toute votre attention sur vos sensations (le goût de l'aliment, mais aussi sa température, sa texture etc.).
=> pratiquer des exercices d'équilibre comme la posture de yoga appelée l'arbre.





A noter : les postures d'équilibre sont excellentes pour développer la concentration car elles vous obligent à recentrer votre attention sur votre corps et sur vos points d'appui au sol... sous peine de perdre l'équilibre.

Pour mieux tenir ces postures, il est d'ailleurs recommandé de pratiquer les yeux ouverts et de fixer son regard sur un point au sol, à 1 ou 2 mètres devant soi.

Plus d'information :

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