Image ©maxmann Ce que vous consommez et quand vous le consommer, peut aider à améliorer vos performances pour la course, que vous soyez un coureur de 5 km ou un coureur de longue distance. Découvrez les secrets pour réussir.
Les besoins en glucides des sportifs
Même si vous ne courez que quelques kilomètres occasionnels, vous avez sans doute entendu parler des besoins de glucides chez des marathoniens, la nuit précédant une course . Mais les pâtes ne sont pas les seuls aliments qui peuvent vous aider à bien courir, et ce ne sont pas seulement les athlètes d'endurance qui bénéficient d'un ravitaillement adéquat. Ce que vous mangez avant la course, ainsi que pendant et après, est essentiel pour vous aider à vous sentir bien, à reprendre votre rythme et à récupérer rapidement.
"La nutrition tout au long de la journée, des semaines et des mois a un impact sur tous vos entraînements", explique Kyle Pfaffenback, PhD, professeur adjoint de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'université Eastern Oregon et consultant en nutrition pour le Brooks Beast Track Club. "En y réfléchissant comme un aspect de l'entraînement, vous pourrez optimiser toutes vos courses et permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter également." Apprenez comment manger et boire comme un coureur sérieux.
Que manger avant une course
Si vous exécutez une course facile de 3 à 4 miles (ou moins): Ignorez un repas préparé d'avance. "Si ce n'est que quelques kilomètres, vous n'avez pas besoin de manger avant", explique Vishal Patel, nutritionniste en chef du sport chez Nuun, qui a travaillé avec des athlètes d'élite tels que Kara Goucher. Il y aura suffisamment de glycogène (la forme d'énergie la plus facilement accessible du corps) dans vos muscles pour vous permettre de traverser. Buvez suffisamment d'eau ou une boisson pour sportifs hypocalorique avant de partir, surtout si vous courez tôt le matin (parce que vous vous réveillez déshydraté).
Avant une course de plus de 4 miles: Mangez de 50 à 60 grammes de glucides complexes, tels que l'avoine et une banane. "Cela complète les réserves de glycogène", déclare Pfaffenbach. Consommez 1 heure et demie à 2 heures avant de donner à votre corps le temps de digérer et d'absorber les nutriments.
Pour un entraînement au tempo difficile ou des intervalles de sprint: Prenez un repas riche en glucides la nuit précédente. Tenez-vous-en à un souper composé de pâtes, riz, lentilles, pommes de terre ou quinoa (équilibré avec protéines et légumes) avant chaque journée d'entraînement clé pour augmenter les réserves de glycogène, ce qui est important pour les performances d'intensité élevée à toutes les distances, dit Pfaffenbach.
Que manger et boire pendant votre course
Si vous courez moins d'une heure: L' eau est suffisante, sauf si elle est particulièrement chaude ou humide. Dans ce cas, il est important de siroter une boisson pour sportifs contenant des électrolytes. Les électrolytes (à savoir le sodium et le potassium ) aident les muscles à retenir les liquides, à recevoir de l'oxygène et à fonctionner correctement, dit Patel. "Les faire pénétrer dans des liquides plutôt que dans une collation solide aide à acheminer les électrolytes vers les muscles plus rapidement", dit-il.
Pour les courses longues: Les muscles stockent suffisamment de glycogène pour parcourir environ 60 minutes. Après cela, vous aurez besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure (boissons sportives, gels ou produits à mâcher) pour maintenir votre intensité. "Mangez tôt et souvent pour obtenir un apport régulier de nutriments", déclare Pfaffenbach. Votre cerveau se rend compte que votre réserve de carburant est basse avant vos muscles et commencera à vous ralentir par précaution. Lors de courses de 90 minutes ou plus, les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes peuvent vous aider à garder le rythme et à retarder la fatigue.
Vers la fin de votre course: Prenez une gorgée de boisson sportive, puis crachez-le: Un simple rinçage avec la boisson sucrée peut inciter votre cerveau à solliciter plus de muscles (surtout quand ils sont épuisés) et améliorer votre performance, selon recherches récentes en médecine et science dans le sport et l'exercice . Aucune douleur au ventre, tout gain.
Que manger après ta course
Une fois que vous avez couru, prenez une bouchée dans l'heure pour récupérer "Lorsque vous courez, vous vous fatiguez et stressez vos muscles; vous êtes alors plus fort pendant la période de récupération", explique Patel. Choisissez un repas avec un rapport glucides: protéines de 2 à 1 ou de 3 à 1, en fonction de la longueur de la course et de l'intensité de l'effort. (Si vous avez couru pendant une heure ou moins, 2 contre 1 suffira.) Pourquoi? Les glucides sont plus importants car ils reconstituent les réserves de glycogène (la source d'énergie incontournable) dans vos muscles.
Vous connaissez déjà le pouvoir de boire du lait au chocolat après l'entraînement? Autres options avec le bon rapport: un smoothie aux baies et à la banane avec une boule de protéines en poudre, une barre de protéines ou une tasse de lait protéiné aux pois chocolatés .
Plus d'information :
Tag : sport, préparation, alimentation, conseils, diététique, performance, courses à pieds, endurance , glucides, glycogène, protéines, Boisson, coureur, nutrition, banane, Eau, Énergie, cerveau, lait, Sport, pâtes, chocolat, pois, oxygène, Collation, 60 minutes, carburant, basse, fatigue, protéine, médecine, douleur, poudre, boule, baies, smoothie, potassium, sodium, endurance, PhD, physiologie, oregon, Beast, nutritionniste, Élite, partir, Avoine, tempo, intervalles, sprint, Riz, lentilles, pommes de terre, quinoa, marathoniens,