Image ©Kennguru Si vous voulez protéger votre dos, améliorer votre posture ou renforcer vos abdominaux, les exercices de gainage peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Efficaces et sans danger, ces exercices sollicitent les muscles profonds et les renforcent sans changer leur longueur.
En quoi ça consiste ?
Le gainage consiste à renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, c’est-à-dire :
• les Abdominaux : grand droit, transverses et obliques
• les muscles paralombaires qui soutiennent la colonne vertébrale.
Les exercices sont réalisés sans bouger, mais restant dans une posture. Ce type d’exercices de renforcement musculaire peut avoir plusieurs objectifs :
• améliorer son maintien
• protéger son dos
• corriger une asymétrie
• diminuer le risque de blessure
• affiner sa silhouette
Par ricochet, cette activité permet de faire travailler d’autres muscles : les fessiers, les abducteurs et adducteurs (muscles extérieurs et intérieurs des cuisses), les épaules et les triceps.
Quels sont ses effets ?
Le gainage est une activité efficace pour sculpter sa silhouette car :
• il fait un ventre plat en associant des exercices de respiration et d’abdominaux
• il dessine la taille en faisant travailler les transverses et les obliques
• il renforce les Abdominaux sans léser le Périnée (ce qui aurait pour effet de faire ressortir le ventre)
• il favorise les muscles fins : ce type d’exercice est basé sur la contraction musculaire isométrique et ne raccourcit pas les muscles
A noter : en revanche, avec des exercices de musculation classiques, les muscles perdent en longueur ce qu’ils gagnent en volume.
Gainer son corps est également bénéfique en cas de Mal de dos : comme ces exercices tonifient le dos en profondeur et améliorent la posture, ils soulagent les lombalgies et les dorsalgies. De plus, ces exercices n’exercent pas de pression sur les disques intervertébraux.
Quelques exercices
Pour profiter des bienfaits du gainage, il est recommandé de pratiquer des exercices 2 à 3 fois par semaine.
Pour chaque exercice, tenez entre 30 secondes et 1 minutes, puis récupérez 30 secondes avant de recommencer deux fois.
Voici deux exercices de gainage qui font travailler les abdominaux :
1) Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol :
- croisez vos bras sur la poitrine
- basculez votre bassin pour plaquer le bas de votre dos au sol
- inspirez en soulevant la tête et les épaules
- maintenez la position sans bloquer votre respiration puis redescendez.
2) Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, les bras le long du corps :
- coincez un ballon souple entre vos genoux
- inspirez en relevant le buste afin de venir toucher le ballon avec vos mains
- maintenez la position sans bloquer votre respiration puis redescendez.
Pour soulager vos lombaires :
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, les bras le long du corps, les mains à plat sur le sol :
- inspirez en soulevant les fesses
- vos pieds et vos épaules restent au sol et votre corps doit former une ligne droite
- maintenez la position sans bloquer votre respiration puis redescendez.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Quelle est la particularité des exercices de gainage ?
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