Image ©Mikhail Nilov on Pexels Contrairement à ce que l'on imagine souvent, une bonne nuit de sommeil se prépare tout au long de de la journée et pas seulement le soir. La qualité de votre sommeil dépend en grande partie de votre horloge interne qui influe sur la température du corps et la sécrétion de certaines hormones comme la mélatonine. Pour bien dormir vous devez donc suivre votre horloge biologique et nous vous allons vous expliquer comment faire.
Un réveil à heure fixe
La première règle à connaître pour suivre son horloge biologique consiste à se réveiller tous les jours à la même heure.
Selon notre horloge interne, c'est à partir de 7h que la pression sanguine commence à monter. Le taux de cortisol qui est l'hormone associée au réveil grimpe alors que le taux de Mélatonine s'effondre.
L'heure idéale pour se lever se situe entre 6h et 8h selon que vous êtes un Lève tôt ou un lève tard.
Une mise en route matinale
Entre 8h30 et 11h, la température corporelle continue de monter, ce qui favorise le réveil et la mise en route du corps. Si vous ne vous sentez pas bien réveillé, vous pouvez favoriser le processus d'éveil en prenant une douche chaude.
De plus, pour bien commencer la journée, il est conseillé de s'exposer à la lumière, que celle-ci soit la lumière naturelle du soleil, un simulateur d'aube ou une source de lumière électrique.
En passant par la rétine, la lumière resynchronise chaque jour notre horloge biologique : elle bloque la sécrétion de Mélatonine et active celle de cortisol qui nous permet de nous mettre en mouvement.
Des repas à heures fixes
Si vous voulez suivre votre horloge biologique pour mieux dormir, vous devez aussi prendre vos repas à heures fixes. En effet, les repas sont le deuxième moyen de synchroniser son horloge interne après l'exposition à la lumière.
Dans l'idéal, on recommande de prendre un petit-déjeuner protéiné entre 7h et 9h puis un déjeuner équilibré entre 11h et 13h. Vers 11h, la température corporelle redescend, ce qui peut se traduire par une baisse d'énergie. Votre corps vous signifie qu'il est temps de recharger des batteries.
Notez que votre alimentation et l'heure à laquelle vous prenez vos repas ont un impact direct sur la qualité de votre sommeil.
C'est pourquoi on conseille aussi de prendre une collation entre 16h et 17h afin de manger plus légèrement le soir, entre 19h et 21h. Le dernier repas de la journée doit être fini au moins 2 heures avant d'aller se coucher.
Programmez votre dernier repas de la journée ou votre dernier grignotage aux environs de 20h afin que votre système digestif puisse se mettre au repos.
Des activités adaptées à chaque moment de la journée
Après le déjeuner, il est normal de ressentir un coup de pompe lié à la digestion. Si vous avez un travail à réaliser ou un gros dossier à boucler, attendez plutôt 15h ! Cet horaire correspond à un pic de vigilance.
Pour Bien dormir la nuit suivante, vous devez bouger au cours de la journée. Mais attention à ce que le sport ne vienne pas troubler votre horloge biologique ! Si vous prévoyez une activité physique plutôt tonique comme de la course à pied ou un match de tennis, faites en sorte que votre séance sportive s'achève 2 à 3 heures avant de vous coucher.
Une période de calme et de détente est indispensable pour que votre température corporelle ait le temps de redescendre. C'est pourquoi on recommande de ne faire que des activités douces comme du yoga ou du qi gong après 18h.
Un rituel du coucher
Pour suivre votre horloge biologique et vous préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur, consacrez votre soirée à des activités calmes.
À partir de 21h, la mélatonine qui est l'hormone du sommeil commence à être produite par la glande pinéale. Le taux de mélatonine atteint son niveau maximum entre 2h et 4h du matin.
Afin de ne pas entraver ce processus naturel, il faut éviter de s'exposer à la lumière bleue des écrans des smartphones et tablettes tactiles en soirée. Il est en revanche possible de regarder la télé ou d'utiliser une liseuse car ces deux supports n'émettent pas de lumière bleue.
À partir de 22h30, les intestins se mettent au repos. Le foie et les reins commencent leur travail de détoxification de l'organisme.
L'heure du coucher approche et, environ 30 minutes avant d'aller se coucher, il est temps de mettre en place des rituels qui vont vous aider à trouver le sommeil, par exemple :
• aérer votre chambre avant de vous coucher pour renouveler l'air et le rafraîchir (la température idéale est comprise entre 16 et 19°C)
• faire votre toilette du soir
• baisser les lumières
• lire ou écouter de la musique 10 minutes avant d'éteindre…
C'est à chacun qu'il revient de trouver son propre rituel du coucher. Mais dans tous les cas, il est bon d'enchaîner chaque soir les mêmes gestes pour que votre organisme se prépare à s'endormir.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Dans l'après-midi, quelle heure correspond à un pic de vigilance ?
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