Image ©Al Amine01 Manger équilibré, vous trouvez ça compliqué ? Et si l’équilibre alimentaire était aussi simple qu’un jeu d’enfant, le jeu des 7 familles ? Nous vous proposons de découvrir les 7 familles d’aliments et comment les associer dans vos repas pour atteindre le fameux équilibre alimentaire recommandé par les nutritionnistes.
Quelles sont les 7 familles d’aliments ?
Contrairement à ce que l’on imagine souvent, manger équilibré n’est pas si compliqué. La clé pour équilibrer ses repas sur la journée et sur la semaine est de bien distinguer 7 grandes familles d’aliments.
Nous vous les énumérons ci-dessous, avec quelques exemples :
1- Les boissons comme l’eau, le thé, le café, les tisanes … Elles doivent représenter en moyenne 1,5 litres par jour. Mais l’eau est la seule à être indispensable à notre corps et à pouvoir être bue à volonté.
2- Les fruits et légumes de toutes les sortes et de toutes les couleurs comme les pommes, les framboises, la salade, les tomates etc. Selon les recommandations officielles bien connues, il faut en manger au moins 5 portions par jour.
3- Les céréales et autres féculents comme le riz, les pâtes, la semoule, le pain mais aussi les pommes de terre et les légumes secs (pois chiches, lentilles ou haricots blancs).
4- Les viandes, poissons et oeufs comme le poulet et autres volailles, les viandes rouges (boeuf, canard, porc, agneau), le jambon, les abats, tous les poissons, les coquillages et les crevettes.
5- Le lait et les produits laitiers comme les fromages, les yaourts nature, les petits-suisses, le fromage blanc.
6- Les matières grasses comme l’huile, le beurre, la margarine mais aussi la crème fraîche à 30% de matières grasses ou la crème fraîche allégée à 15% de matières grasses.
7- Le sucre et les produits sucrés comme le miel, la confiture, le chocolat, les bonbons, les pâtisseries et les biscuits, mais aussi les glaces, les crèmes dessert et les boissons sucrées comme les sodas.
Quel est le rôle de chaque famille ?
Ce n’est pas un hasard si les nutritionnistes ont choisi de répartir les aliments dans ces 7 grandes familles. Bien au contraire, chaque famille a des caractéristiques spécifiques et apporte certains types de nutriments.
Reprenons donc la liste ci-dessus afin de préciser le rôle de chaque famille d’aliments :
1- Les boissons servent à hydrater l’organisme, d’où la recommandation de boire environ 1,5 litre d’eau ou de boissons non sucrées dans la journée.
2- Les fruits et légumes sont rassemblés dans la même famille car ils ont des apports nutritionnels intéressants en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres et en eau.
3- Les céréales et autres féculents ont pour principale caractéristique commune d’apporter des glucides complexes (autrefois appelés "sucres lents"). Ils sont le carburant de notre organisme.
4- Les viandes, poissons et oeufs sont réunis dans la même famille en raison de leur richesse en protéines facilement assimilables. Or, les protéines sont le matériau de construction de notre corps, notamment de nos muscles.
5- Le lait et les produits laitiers constituent une famille à part entière pour leurs apports intéressants en calcium un minéral essentiel pour la solidité des os et des dents.
6- Les matières grasses doivent être limitées en quantité car elles sont la famille d’aliments la plus calorique de toutes. Mais elles sont indispensables dans le cadre d’une alimentation équilibrée car elles apportent des acides gras essentiels (que notre corps ne sait pas fabriquer si notre alimentation ne les lui fournit pas).
7- Le sucre et les produits sucrés est la seule famille d’aliments dont on peut se passer car elle n’est pas indispensable du point de vue physiologique. En revanche, il serait dommage de s’en priver totalement (sauf pour une raison de santé sérieuse comme le diabète) car le sucre fait plaisir. Et prendre plaisir à manger, c’est essentiel.
Comment les associer ?
Une fois que l’on connaît bien les 7 familles d’aliments et leur rôle pour la santé, on comprend mieux pourquoi chacune de ces familles doit figurer dans un repas équilibré et à tous les repas de la journée (ou presque).
Si vous avez l’habitude de prendre 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), il vous sera facile de Manger équilibré en suivant les règles suivantes.
=> pour qu’un repas soit équilibré, il doit contenir un représentant de chaque famille : de l’eau ou une boisson non sucrée (par exemple une boisson chaude le matin), une portion de céréale ou autre féculent, une source de protéines, des fruits et/ou légumes, un produit laitier, un peu de matière grasse et un peu de sucre (si l’on veut se faire plaisir)
=> exception n°1 : les protéines ne sont pas indispensables au petit-déjeuner si vous en mangez une portion au déjeuner et au dîner. Si vous mangez des protéines au petit-déjeuner (jambon, oeuf à la coque), n’en mangez pas au dîner. 2 portions de protéines par jour suffisent.
=> exception n°2 : si vous êtes un adulte et en particulier un homme, 2 portions de produits laitiers par jour suffisent. Comptez en 3 pour les enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, femmes ménopausées avec un risque d’ostéoporose. Sur les 2 portions quotidienne, seule 1 peut être du fromage. Choisissez un deuxième laitage plus léger pour limiter les apports en gras. Vous pouvez remplacer une portion par une poignée d’amandes riches en calcium mais pas par un dessert ou un lait végétal (car ce n’est pas toujours équivalent pour l’apport en protéines et en calcium).
=> les matières grasses et les produits sucrés sont les 2 familles dont il faut limiter les quantités : cela évite de prendre de poids bien sûr mais a aussi un effet préventif sur les maladies chroniques comme le cholestérol ou le diabète
=> parmi les 5 portions de fruits et légumes quotidiennes, ne dépassez pas 3 fruits par jour. Comptez 3 fruits et 2 légumes ou 3 légumes et 2 fruits.
Vous pouvez manger plus de 3 légumes si vous en avez envie, mais jamais au détriment des autres familles d’aliments (comme les protéines), au risque de déséquilibrer votre repas.
Idéalement, essayez de faire figurer à chaque repas du cuit (légumes cuits, compote) et du cru (crudités en entrée, salade, fruit cru) pour garantir l’apport en vitamines (qui sont fragiles et altérées par la cuisson).
Quelles quantités respecter ?
Maintenant que vous connaissez les règles du jeu des 7 familles, vous savez manger équilibré.
Il ne me reste plus qu’à préciser ce que l’on entend par potion quand on parle de 2 portions de protéines ou de produits laitiers ou 5 portions de fruits et légumes.
Pour les fruits et légumes : 1 portion = 1 fruit (pomme, orange, poire) ou ½ banane ou 10 cerises ou 1 compote sans sucres ajoutés
Pour les viandes et poissons : 1 portion = 100 g soit 1 steak ou 2 oeufs ou 2 tranches de jambon ou 12 huîtres
Pour les céréales : 1 portion = 100 g de féculents cuits (soit 30 g de riz, pâtes crus) ou 40 g de pain (soit 2 tranches) ou 30 g de farine
Pour les produits laitiers : 1 portion = 20 cl de lait ou 30 g de fromage ou 1 yaourt ou 2 petits-suisses
Pour les matières grasses : 1 portion = 1 cuillère à soupe d’huile ou 10 g de beurre ou margarine, 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 30% ou 2 cuillères à soupe de crème allégée à 15%
Pour les produits sucrés, vous ne devez pas dépasser 50 g de glucides simples par jour et on y arrive très vite.
Retenez que :
1 morceau de sucre dans le café = 5 g
1 cuillère à café de confiture = 10 g
2 carrés de chocolat = 10 g voire plus
1 cuillère à soupe de sucre = 10 g
1 yaourt aromatisé ou 1 boule de glace = 10 g
1 Tarte aux fruits = 20 g
Pourquoi manger équilibré ?
Mais au fait, quel est l’intérêt de faire cette gymnastique mentale jour après jour pour composer ses repas ?
Manger équilibré permet de garder un poids stable et de préserver sa santé.
Si vous êtes en surpoids, équilibrer vos repas vous aidera à revenir à votre poids de forme sans risquer de carences.
Si vous êtes convalescent ou en cours de traitement, une alimentation équilibrée vous aide à mieux supporter les effets secondaires de votre traitement et à être moins fatigué.
En effet, votre apport quotidien (en vitamines, minéraux, protéines, calcium et acides gras essentiels) est couvert et votre corps n’a pas besoin de puiser dans ses réserves.
Pour conclure, retenez que le but de ce jeu des 7 familles d’aliments est de fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. À la clé : être en forme et garder un poids stable.
Plus d'information :
Quiz sur cet article : En nutrition, combien y a-t-il de familles d'aliments ?
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