Image ©Audrey Vautherot Si vous n'avez pas encore cédé à la mode des Poke bowls et des Buddha bowls, la recette suivante pourrait bien vous faire changer d'avis ! Composée de lentilles vertes aux légumes, de saumon mi-cuit et de fleurettes de brocolis, cette recette met tout un repas dans un bol. Nous proposons de découvrir les étapes de sa préparation en images.
- 10 mai 2023
- Audrey
- Temps de lecture moyen : 2'55
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Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer un bowl aux lentilles vertes et au saumon mi-cuit pour 4 personnes :
240 g de lentilles vertes
1 poireau
2 carottes
300 g de saumon frais
400 g de fleurettes de brocolis surgelées
2 cuillères à soupe de sauce soja
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 citron jaune
des graines de sésame
sel et poivre
© Audrey Vautherot
Préparation des lentilles
Pour donner plus de goût aux lentilles vertes qui sont la base de ce bol aux lentilles et au saumon, je vous conseille de les agrémenter avec du poireau émincé et des petits dés de carottes.
1- Pelez et lavez les carottes puis détaillez-les en petits dés.
2- Lavez soigneusement le poireau et émincez-le.
3- Rincez les lentilles et versez-les dans une casserole avec les légumes et deux fois leur volume d'eau.
4- Faites cuire le tout à petits bouillons pendant 20 à 25 minutes.
5- En fin de cuisson, égouttez les lentilles aux légumes et réservez-les dans un saladier. Salez, poivrez et ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive.
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Préparation des brocolis
Parallèlement à la cuisson des lentilles, faites cuire les fleurettes de brocolis surgelées.
Vous avez le choix entre une cuisson à la vapeur ou une cuisson dans une casserole d'eau bouillante salée.
Dans les deux cas, comptez 7 à 10 minutes de cuisson, selon que vous préférez les brocolis croquants ou plutôt fondants.
Si vos fleurettes de brocolis surgelées sont plutôt grosses, recoupez-les en petits bouquets pour faciliter le montage du bowl aux lentilles vertes et au saumon mi-cuit.
© Audrey Vautherot
Préparation du saumon mi-cuit
Contrairement aux lentilles et aux brocolis qui peuvent être préparés à l'avance, le saumon mi-cuit se prépare au dernier moment et se déguste encore tiède dans ce bowl aux lentilles et au saumon.
1- Détaillez vos filets ou vos pavés de saumon frais en cubes ou en tranches un peu épaisses.
2- Placez les cubes de saumon dans une assiette creuse puis versez la sauce soja et mélangez pour bien enrober le poisson.
3- Saupoudrez le tout de graines de sésame et mélangez à nouveau afin que les cubes de poisson soient uniformément parsemés de graines.
4- Faites chauffer une poêle sans ajout de matière grasse et faites revenir rapidement les cubes de saumon jusqu'à ce qu'ils soient grillés à l'extérieur et rosés à l'intérieur.
À noter : ce mode de cuisson est un bon compromis pour les personnes qui n'aiment pas le poke bowl en raison de la présence de poisson cru. Il permet de garder le saumon moelleux et de le servir tiède.
© Audrey Vautherot
Montage du bol
Une fois que tous les ingrédients sont cuits, le montage de ce bowl aux lentilles vertes et au saumon mi-cuit est très simple.
1- Répartissez les lentilles aux légumes au fond de 4 bols.
2- Disposez les fleurettes de brocolis sur un tiers de la surface du bol.
3- Ajoutez les dés de saumon mi-cuit de manière à former une deuxième bande de couleur.
À noter : ne recouvrez pas entièrement les lentilles vertes avec les autres ingrédients. Elles doivent rester visibles sur un tiers du bol pour obtenir un plus joli visuel avec trois bandes de couleurs différentes.
4- Pour finir, assaisonnez chaque bol avec une demi cuillère à soupe d'huile d'olive et un trait de jus de citron.
5- Servez ces bols avec un quartier de citron jaune afin que chaque convive puisse ajouter du jus de citron dans son bol s'il le désire.
Bon à savoir
L'ajout de jus de citron est une bonne astuce pour manger moins de sel et cet assaisonnement se marie particulièrement bien avec le poisson mi-cuit, les lentilles et le brocoli dans cette recette healthy.
© Audrey Vautherot
Plus d'information :
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