Nous vous proposons la description détaillée d’une séance de yoga à pratiquer à domicile. Les exercices de cette séance sont accessibles à tous, même aux débutants, et sont des exercices de relaxation à effectuer de préférence en soirée.
Conseils préliminaires
La série d’exercices proposée ci-dessous est inspirée du hatha yoga.
Selon les principes fondamentaux de cette discipline, chaque exercice doit être pratiqué en douceur et en étant particulièrement attentif à ses sensations corporelles et à sa respiration.
Dans la description suivante, nous utilisons les termes "inspir" et "expir" pour désigner les deux phases de la respiration : inspiration et expiration.
Cette séance de Yoga se pratique plutôt en soirée pour se relaxer en fin de journée.
Il est conseillé de pratiquer plusieurs heures après un repas, par exemple vers 18 heures.
Il convient également de se munir de vêtements confortables, qui ne serrent pas la taille ou le cou, et d’enlever tous les bijoux et accessoires gênants (notamment sa montre, ses barrettes).
Cette série d’exercices demande environ un quart d’heure.
Libérez une Plage horaire suffisante pour pratiquer en prenant tout votre temps, car rien n’est plus nuisible à la Relaxation que de se sentir pressé.
Posture de relaxation : la posture de shavasana (l’homme mort)
Cette séance de Yoga commence par une posture fondamentale du hatha yoga.
Allongez-vous sur un tapis de sol, en veillant à bien aligner votre nuque avec le reste de votre corps.
Pour vérifier votre alignement, glissez vos deux mains derrière la tête, soulevez la tête et regardez entre vos deux talons avant de reposer doucement votre tête au sol. Le menton est rentré et ne pointe pas vers le haut.
Une fois que vous êtes correctement placé, fermez les yeux et laissez se détendre tous vos muscles : laissez vos orteils tomber vers l’extérieur, vos paumes de main s’ouvrir vers le plafond et vos épaules s’enfoncer dans le sol.
Prenez conscience de votre respiration en sentant l’air entrer et sortir au niveau de vos narines et laissez de côté tous vos soucis de la journée.
La respiration yogique
Après quelques minutes dans la posture de shavasana, venez placer vos mains à plat au niveau de votre abdomen (autour du nombril).
Vos mains ne vont plus bouger mais simplement vous aider à sentir votre respiration : respirez uniquement dans la région abdominale en gonflant votre Ventre à l’inspir et en le crusant à l’expir.
Enchaînez au moins 5 respirations abdominales (inspir + expir) avant de placer vos mains au niveau de votre cage thoracique.
Respirez uniquement dans la région du thorax en laissant s’ouvrir vos côtes sur chaque inspir et en les refermant sur chaque expir, à la manière d’un accordéon. Comptez 5 respirations thoraciques.
Placez le bout de vos doigts sur vos clavicules et respirez avec le haut de vos poumons : à chaque inspir, les clavicules se soulèvent et à chaque expir, elles s’abaissent.
Si vous avez des difficultés à placer votre respiration aussi haut, imaginez que vous voulez faire monter l’air directement dans votre tête. Comptez 5 respirations claviculaires.
Enfin, relâchez vos mains le long du corps et essayez d’enchaîner les trois phases décrites ci-dessus.
A chaque inspir, gonflez le Ventre et faites monter l’air dans votre thorax puis tout en haut de vos poumons.
A chaque expir, laissez s’abaisser les clavicules, les côtes puis le nombril pour videz complètement vos poumons. Comptez 5 respirations complètes.
A ce moment de la séance de yoga, vous aurez peut-être envie de bâiller. Ne réfrénez pas vos bâillements, qui sont un signe de détente.
Etirement
Serrez les jambes, rentrez le menton. Sur un inspir, portez vos mains derrière la tête, paumes ouvertes vers le plafond.
Expirez. Sur l’inspir suivant, étirez-vous de la taille jusqu’au bout des doigts (les jambes ne bougent pas). Relâchez sur l’expir et recommencez 2 fois.
Sur l’inspir, étirez-vous de la taille jusqu’aux Pieds en poussant vos talons loin devant vous (vos bras sont toujours derrière la tête mais détendus). Relâchez sur l’expir et recommencez 2 fois.
Enfin, sur un inspir, étirez-vous complètement, du bout des doigts jusqu’aux talons en plaquant bien votre nuque et vos reins au sol. Relâchez sur l’expir et recommencez 2 fois.
Sur le dernier expir, ramenez vos mains le long du corps.
Vous vous retrouvez dans la posture de départ de cette séance de yoga. Détendez-vous quelques instants.
Glissez vos mains sous vos reins et poussez sur les mains pour vous redresser en douceur.
Une fois assis, placez-vous à genoux puis assis sur les talons.
Posture du fœtus
La posture finale de cette séance de Yoga est très relaxante et permet de relâcher les tensions situées dans les épaules et dans la nuque.
Vous êtes assis sur les talons, les genoux à peine écartés et le dos droit.
Inspirez lentement. Sur l’expir, penchez-vous en avant pour poser votre front au sol, devant vos genoux. Fermez les yeux.
Allongez vos bras sur les côtés : vos mains sont près de vos pieds, paumes ouvertes vers le plafond.
Laissez peser tout le haut de votre corps vers le sol, pour bien détendre vos bras et vos épaules.
Ecoutez votre respiration, que vous pouvez ressentir dans tout votre abdomen appuyé contre vos cuisses.
Après avoir profité de la détente procurée par cette posture, redressez-vous tout doucement sur un inspir et restez assis quelques instants : la séance est terminée.
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