Image ©Porapak Apichodilok Le 16 octobre est la journée mondiale de la colonne vertébrale. Cette journée est une initiative des chiropracteurs pour alerter l'opinion sur la nécessité de prendre soin de cette partie du corps. En effet, une personne sur deux dans le monde souffrirait du mal de dos au moins une fois dans l'année. A l'occasion de cette journée mondiale, nous avons recensé pour vous 5 conseils pour protéger son dos au quotidien.
1- S'étirer au saut du lit
Protéger son dos au quotidien commence dès le matin. Pour réveiller en douceur muscles et articulations après plusieurs heures passées en position allongée, étirez-vous !
Même en restant sous les couvertures, commencez votre journée par une profonde inspiration suivie d'une lente expiration.
En plaçant vos bras à l'horizontale et vos jambes tendues, étirez-vous comme si vous vouliez pousser tout ce qui vous entoure avec vos mains et vos pieds.
Recommencez plusieurs fois si besoin, avant de vous lever.
Une fois debout, joignez les mains devant votre poitrine et sur une inspiration, tendez les bras vers le plafond en gardant les mains jointes.
Faites attention à ne pas vous cambrer : au contraire, rentrez le ventre et essayez d'allonger votre colonne vertébrale au maximum, comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout de vos doigts.
Respirez profondément et ne forcez jamais pour ne pas vous faire mal.
Vous pouvez refaire cet étirement debout (ainsi que d'autre postures de yoga comme l'étirement du chat ou la posture de l'enfant) vers 18h, après votre journée de travail.
2- Adopter le sac à dos
On parle beaucoup du poids du Cartable des enfants, mais l'on oublie souvent que les adultes aussi portent de lourds dossiers et/ou leur ordinateur portable dans des sacs pas toujours adaptés...
Pour protéger son dos au quotidien, la meilleure solution est d'utiliser un sac à dos et de le porter sur les deux épaules.
Veillez à bien ajuster les bretelles et à placer les objets les plus lourds au fond du sac, au plus près de votre colonne vertébrale.
Mesdames, si vous avez l'habitude de porter votre sac à main en bandoulière, retenez les conseils suivants pour ménager votre dos :
=> allégez votre sac au maximum ! Il ne devrait pas dépasser 5 kg.
=> préférez un modèle à longue sangle afin de pouvoir la passer par-dessus la tête. Veillez aussi à régler la sangle de façon à ce que le sac touche le haut de votre hanche, au niveau de l'os iliaque. Ainsi le poids est mieux réparti entre l'épaule d'un côté et la hanche de l'autre.
=> enfin, pensez à changer régulièrement de côté.
3- Faire du sport
Si vous exercez un travail sédentaire et que vous passez de longues heures immobile, en position assise, le mal de dos vous guette car vos muscles de maintien se relâchent.
Concrètement, vous finissez par vous avachir sur votre clavier ou vos dossiers et cela ne peut que déclencher ou aggraver des douleurs dans les lombaires, les cervicales et les épaules.
Pour protéger son dos au quotidien, la solution consiste à bouger ! Faites des pauses dans votre travail pour vous lever et marcher.
Faites vos déplacements à pied ou à vélo et prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
Inscrivez-vous à la piscine ou dans une salle de sport pour faire de la gymastique ou du yoga !
Ces différents sports permettent de muscler ses abdominaux et donc d'assurer le maintien de la région lombaire.
Renforcer la sangle abdominale est essentiel pour soulager la colonne vertébrale (qui n'est plus la seule à porter le poids quand on soulève ou qu'on porte quelque chose).
Pour en savoir plus sur les exercices qui musclent les abdos, nous vous invitons à consulter notre article sur le sujet (ci-contre à droite).
4- Bien se tenir
Saviez-vous que les contraintes imposées par la position assise sur les vertèbres sont supérieures d'environ 50% à celles de la position debout ?
Pour protéger son dos au quotidien, pensez à vous redresser à chaque fois que vous vous asseyez !
Vos hanches et vos genoux doivent former un angle droit, vos pieds doivent être posés à plat sur le sol, vos fesses doivent être calées au fond de votre siège et votre dos doit être bien appuyé contre le dossier.
Attention : ne restez pas assis sans appui sur un tabouret ou un pouf ! Dans ce cas, le dos se voûte, ce qui augmente la pression sur les vertèbres.
5- Dormir sur le dos ou sur le côté
Enfin, pour protéger son dos au quotidien, il faut faire attention à sa position jusque dans son lit !
Mieux vaut éviter de dormir sur le ventre car, dans cette position, le bas du dos est cambré et vous êtes obligé de tourner la tête sur l'oreiller pour pouvoir respirer.
Cela peut vous donner mal aux lombaires et au cou, mais aussi à la tête et à la mâchoire !
Sur le côté, votre dos souffre moins et vous êtes dans la bonne position pour éviter les reflux gastriques, réduire les ronflements et favoriser la circulation sanguine.
Sur le dos, votre colonne vertébrale est dans la meilleure position pour dormir. En revanche, cette position n'est pas recommandée si vous avez tendance à ronfler ou à avoir des problèmes d'apnée du sommeil.
Ne vous inquiétez pas outre mesure de votre position dans le lit car notre corps a tendance à alterner naturellement les positions pendant notre sommeil ! En revanche, veillez à choisir une bonne literie et un Oreiller adapté à vos habitudes (plutôt plat si vous dormez sur le ventre et plus rebondi si vous vous placez sur le côté ou sur le dos).
Plus d'information :
Quiz sur cet article : Quelle est la pire position pour dormir pour le dos ?
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