Manger végétarien, c’est-à-dire exclure de son alimentation les viandes, les poissons et les fruits de mer, n’est pas une démarche facile ni rapide. Toutefois, ce régime alimentaire ne présente pas de danger, à condition de respecter certaines règles. Voici quelques conseils pratiques pour éviter les carences.
Les différents régimes végétariens
Si l’idée de manger végétarien vous tente, sachez qu’il n’existe pas un mais plusieurs régimes végétariens, en fonction des aliments d'origine animale qui en sont exclus :
- le régime ovolactovégétarien consiste à ne pas consommer de produits animaux (viande, poisson et fruits de mer) mais n’exclut pas les produits d’origine animale que sont les œufs et les produits laitiers.
Il en existe des variantes dans lesquelles soit les œufs soit les produits laitiers sont exclus.
- le régime pescovégétarien consiste à ne pas manger de viande mais à consommer du poisson ainsi que des produits d’origine animale (œufs et produits laitiers).
- le régime végétalien, qui est le plus restrictif, exclut à la fois les produits et les sous-produits d’origine animale. Il consiste à manger essentiellement des fruits, des légumes et des céréales.
Attention aux carences
Les principales carences auxquelles s'exposent les personnes qui choisissent de manger végétarien sont le manque de protéines et la carence en fer.
En effet, la viande ou le poisson sont les principales sources de protéines de notre alimentation et les protéines végétales sont beaucoup moins riches que les protéines animales en certains acides aminés indispensables à notre organisme.
De même la viande, et surtout la viande rouge, est la principale source de fer.
Si vous n’êtes pas végétalien, la consommation régulière de produits laitiers et d’œufs vous permettra d’éviter ces carences.
Les produits céréaliers (pain, farine, pâtes, semoule, riz…) et les légumes secs (haricots blancs ou rouges, pois cassés, flageolets, pois chiches…) permettent également d’équilibrer les apports en nutriments essentiels.
En conséquence, au moins deux de ces 4 éléments doivent figurer à chaque repas (par exemple : un produit céréalier et un produit laitier ou un légume sec et produit céréalier).
Voici quelques pistes pour trouver dans votre alimentation d’autres éléments indispensables :
- l'iode : dans le sel iodé et fluoré et dans les Algues
- le fluor dans le thé et les certaines eaux minérales
- le sélénium : dans la levure de Bière et les œufs
- les oméga 3 : dans les graines de lin, les huiles de noix, colza, soja, les noix, les pistaches, les amandes.
Une démarche progressive
S’il est vrai que les excès de viande sont néfastes pour la santé, il est néanmoins très difficile et risqué pour l’organisme de modifier brutalement son alimentation.
Ainsi, on ne peut pas manger végétarien (et encore moins végétalien) du jour au lendemain.
Pour adopter l’alimentation végétarienne de manière durable et profitable, on recommande de procéder progressivement en éliminant d’abord la viande, puis le poisson mais en conservant les autres produits d’origine animale.
Ce processus demande généralement plusieurs mois (voire plusieurs années dans le cas du régime végétalien).
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